Video
Istruzioni
- Posizionati sulla macchina per hack squat con la schiena appoggiata al supporto e le spalle sotto i cuscinetti.
- Sistema i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana, leggermente ruotati verso l'esterno.
- Sblocca le maniglie di sicurezza e abbassa lentamente il carico piegando ginocchia e anche.
- Scendi finché le cosce non sono almeno parallele alla pedana.
- Spingi con i talloni per estendere le gambe e torna alla posizione iniziale senza bloccare completamente le ginocchia.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena ben aderente allo schienale per tutta l’esecuzione.
- Evita che le ginocchia collassino verso l’interno o superino eccessivamente la punta dei piedi.
- Controlla la discesa per mantenere una forma corretta ed evitare carichi eccessivi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente durante la discesa del peso.
- Espira in modo deciso mentre risali alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di dolore o instabilità articolare al ginocchio.
- Sconsigliato per soggetti con lesioni alla zona lombare.
- Consulta un medico se stai recuperando da un intervento all’anca o da una protesi.
Lo squat hack alla macchina è un esercizio di forza guidato progettato per allenare efficacemente la parte inferiore del corpo, con particolare attenzione ai quadricipiti. Viene eseguito su una macchina specifica che sostiene la schiena e le spalle, guidando le gambe lungo un percorso fisso di accosciata. Questo movimento assistito è ideale per principianti e intermedi grazie alla sua stabilità e al minor rischio di errori tecnici rispetto agli squat con pesi liberi. Posizionando i piedi leggermente in avanti sulla pedana e mantenendo la schiena aderente allo schienale, è possibile attivare in modo mirato i quadricipiti, coinvolgendo anche glutei, femorali e polpacci come stabilizzatori secondari. Spesso impiegato nel bodybuilding e nei programmi di fitness generale, lo squat hack è una scelta sicura per aumentare la forza delle gambe, migliorare la definizione muscolare e favorire l’ipertrofia. Inoltre, rappresenta un’opzione efficace per chi desidera ridurre il carico sulla colonna vertebrale o allenare le gambe in isolamento senza necessità di equilibrio. Il movimento controllato favorisce una corretta esecuzione e una gamma articolare costante, risultando utile anche in contesti di riabilitazione o come preparazione a esercizi più complessi come lo squat con bilanciere.
Quali muscoli allena la macchina per hack squat?
La macchina per hack squat allena principalmente i quadricipiti, ma coinvolge anche glutei, ischiocrurali e polpacci come muscoli secondari di supporto.
È meglio fare hack squat o squat con bilanciere?
L’hack squat è più sicuro per chi è alle prime armi grazie alla guida della macchina, mentre lo squat con bilanciere coinvolge più muscoli stabilizzatori e offre benefici funzionali.
Posso fare l’hack squat se ho dolore al ginocchio?
In caso di dolore al ginocchio, è consigliabile consultare uno specialista prima di eseguire l’hack squat, poiché l’esercizio applica un carico diretto sull’articolazione.
Quanto devo scendere nella macchina per hack squat?
Scendi finché le cosce non sono parallele o leggermente sotto la pedana, mantenendo sempre il controllo e il supporto della schiena.
L’hack squat è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe?
Sì, l’hack squat è molto efficace per sviluppare la massa e la forza dei quadricipiti grazie al movimento controllato e alla possibilità di usare carichi elevati in sicurezza.