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Istruzioni
- Fissa una banda elastica a un punto di ancoraggio stabile all'altezza della caviglia.
- Assicura l'altra estremità attorno alla caviglia della gamba attiva.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Sposta il peso del corpo sulla gamba di supporto.
- Porta lentamente la gamba attiva verso l'interno attraversando il corpo contro la resistenza della banda.
- Fermati brevemente in massima adduzione, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti.
- Controlla il movimento in entrambe le direzioni per massimizzare l’attivazione muscolare.
- Evita lo slancio; privilegia un movimento lento e controllato.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre porti la gamba verso l'interno.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare
- Forte stiramento inguinale
- Chirurgia recente all'anca
Quali muscoli alleno con l’adduzione dell’anca con banda?
L’adduzione dell’anca con banda attiva principalmente i muscoli adduttori dell’interno coscia, migliorando forza e stabilità dell’articolazione dell’anca.
Posso fare l’adduzione dell’anca con banda a casa?
Sì, questo esercizio richiede solo una banda elastica e un punto di ancoraggio stabile, ed è perfetto per l’allenamento a casa o in viaggio.
L’adduzione dell’anca con banda aiuta contro il dolore al ginocchio?
Rafforzare gli adduttori può migliorare l’allineamento del ginocchio e ridurre lo stress articolare, contribuendo alla prevenzione del dolore.
Quante volte alla settimana dovrei fare l’adduzione dell’anca con banda?
Per un rafforzamento generale, si consigliano 2-3 sessioni a settimana con un adeguato recupero tra gli allenamenti.
L’adduzione dell’anca con banda è adatta ai principianti?
Sì, è un esercizio semplice da eseguire, adatto ai principianti e molto efficace per lo sviluppo della forza di base degli arti inferiori.
Descrizione
L’adduzione dell’anca con banda elastica è un esercizio di isolamento altamente efficace, ideato per rafforzare la parte interna della coscia. Questa variante offre una resistenza costante durante tutto l’arco del movimento, rendendola utile sia in ambito riabilitativo che nell’allenamento atletico. Il movimento contribuisce a migliorare la stabilità dell’anca, l’equilibrio e il controllo degli arti inferiori. L’esercizio non richiede attrezzi ingombranti ed è adatto sia ai principianti che agli atleti esperti. Inserire regolarmente questa attività nella propria routine aiuta a migliorare la postura, la forza funzionale e l’agilità, soprattutto negli sport che coinvolgono spostamenti laterali e cambi di direzione rapidi. Inoltre, può essere un valido supporto nella prevenzione di infortuni all’inguine e nel miglioramento dell’allineamento degli arti inferiori, contribuendo così alla salute dell’articolazione dell’anca.