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Istruzioni
- Inizia in posizione mezzo inginocchiata con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e il manubrio nella mano dello stesso lato all'altezza della spalla.
- Spingi il manubrio sopra la testa ruotando contemporaneamente il busto verso la gamba anteriore.
- Durante la spinta, flette le anche abbassando la mano opposta verso il pavimento all’interno del piede anteriore.
- Mantieni lo sguardo fisso sul manubrio per tutta la durata del movimento.
- Torna con controllo alla posizione iniziale in affondo in ginocchio.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Tieni il braccio completamente esteso sopra la testa per proteggere l’articolazione della spalla.
- Spingi con il tallone anteriore per mantenere l’equilibrio durante la spinta e la flessione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la spinta.
- Espira mentre spingi il manubrio sopra la testa e ruoti il busto.
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore lombare
- Instabilità del ginocchio
- Limitazioni della mobilità dell’anca
Come si esegue correttamente il windmill press in affondo in ginocchio?
Per eseguire correttamente il windmill press in affondo in ginocchio, assumi una posizione stabile, spingi il manubrio sopra la testa ruotando il busto verso la gamba anteriore, fletti le anche mantenendo il braccio esteso e tieni sempre lo sguardo sul manubrio.
Quali muscoli lavora il windmill press in ginocchio?
Il windmill press in ginocchio coinvolge principalmente le spalle, in particolare i deltoidi, attivando anche il core, il grande dorsale e i muscoli stabilizzatori per il controllo dell’equilibrio e della rotazione.
Il windmill press in ginocchio è utile per rafforzare il core?
Sì, è ottimo per rafforzare il core perché allena la stabilità rotazionale, il controllo anti-rotazionale e coinvolge attivamente gli addominali e gli obliqui durante il movimento.
I principianti possono fare il windmill press con manubrio in ginocchio?
L’esercizio è generalmente indicato per chi ha già esperienza, poiché richiede stabilità e mobilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare versioni base di spinte in ginocchio e il controllo del core.
Quali sono i benefici del windmill press con manubrio in ginocchio?
I benefici includono maggiore stabilità della spalla, miglior mobilità toracica, rinforzo del core, migliore equilibrio e integrazione funzionale dei movimenti tra parte superiore e inferiore del corpo.
Il Windmill press con manubrio in affondo in ginocchio è un esercizio funzionale completo che combina forza della spalla, stabilità del core e mobilità dell’anca in un unico movimento integrato. Eseguito in posizione mezzo inginocchiata, migliora l’equilibrio e la forza unilaterale, sfidando al contempo la stabilità rotazionale. È ampiamente utilizzato per sviluppare in sicurezza la forza di spinta sopra la testa, aumentare la mobilità della colonna toracica e allenare il controllo anti-rotazionale. Questo esercizio supporta anche una meccanica ottimale della spalla sotto carico, riduce i compensi durante la spinta e migliora la coordinazione tra la stabilità del tronco inferiore e la mobilità del tronco superiore. Integrare il Windmill press con manubrio in ginocchio nel proprio allenamento consente di migliorare la qualità del movimento funzionale, la stabilità articolare e il controllo motorio globale, contribuendo a una migliore performance sia nelle attività quotidiane che nello sport. È particolarmente indicato per programmi di livello intermedio o avanzato focalizzati sull’incremento della forza overhead, integrità del core e controllo del corpo nel suo insieme.