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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una kettlebell in ciascuna mano.
- Fletti l’anca portando il busto quasi parallelo al pavimento, mantenendo la colonna in posizione neutra.
- Con le braccia estese e leggermente piegate, solleva le kettlebell lateralmente formando un ampio arco.
- Stringi le scapole insieme nella parte alta del movimento.
- Riporta le kettlebell alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di oscillare o usare lo slancio.
- Mantieni il core attivo per proteggere la zona lombare.
- Tieni sempre una leggera flessione nei gomiti durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la discesa delle kettlebell.
- Espira mentre sollevi le kettlebell lateralmente.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore lombare
- Problemi alla cuffia dei rotatori
Quali muscoli alleno con le alzate posteriori con kettlebell a leva lunga?
Le alzate posteriori con kettlebell a leva lunga attivano principalmente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, migliorando la stabilità della spalla e la forza del dorso.
Le alzate posteriori con kettlebell aiutano a migliorare la postura?
Sì, questo esercizio migliora la postura rafforzando i muscoli responsabili della retrazione scapolare e della stabilità del cingolo scapolare.
I principianti possono eseguire le alzate posteriori con kettlebell a leva lunga?
Sebbene sia un esercizio intermedio per via della richiesta di controllo e bilanciamento, i principianti possono iniziare con pesi leggeri o varianti a corpo libero per acquisire tecnica e forza.
Le alzate posteriori con kettlebell a leva lunga sono un esercizio di isolamento altamente efficace che mira a rafforzare i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena. Vengono eseguite con il busto inclinato in avanti, sollevando le kettlebell lateralmente con le braccia quasi distese, concentrandosi sulla retrazione controllata delle scapole. Questo esercizio è ampiamente utilizzato per migliorare la postura, correggere squilibri muscolari delle spalle e aumentare la stabilità articolare. È particolarmente indicato nei programmi di allenamento per lo sviluppo dell’ipertrofia, della forza funzionale e del controllo posturale, ed è adatto a praticanti di livello intermedio. Integrarlo nei propri allenamenti aiuta a potenziare la catena posteriore, prevenire infortuni alla spalla e migliorare le performance in movimenti composti coinvolgenti il dorso. La variante a leva lunga intensifica il carico muscolare, favorendo un maggiore reclutamento della muscolatura scapolare e contribuendo a un miglior equilibrio muscolare nel tronco superiore.