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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni la palla medica con entrambe le mani vicino all’anca destra.
- Attiva il core mantenendo le ginocchia piegate e i piedi ben saldi al suolo.
- Solleva la palla in diagonale verso il lato sinistro della testa.
- Sposta la palla sopra la testa verso il lato destro, tracciando un arco.
- Guida la palla in diagonale verso l’anca sinistra.
- Riporta la palla in modo controllato alla posizione iniziale vicino all’anca destra.
- Ripeti la sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra per tutta la durata dell’esercizio.
- Tieni il core attivo ed evita di inarcare la zona lombare.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per massimizzare l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari con la palla vicino all’anca.
- Espira durante il movimento diagonale e sopra la testa.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Impingement della spalla
- Problemi cervicali
Quali muscoli alleno con gli schemi a Z diagonale con palla?
Gli schemi a Z diagonale con palla attivano principalmente gli addominali, in particolare gli obliqui esterni, coinvolgendo anche spalle e muscoli dorsali per la stabilità e il controllo.
Gli schemi a Z con palla sono adatti ai principianti?
Sì, gli schemi a Z con palla sono adatti ai principianti perché utilizzano una resistenza leggera e permettono un movimento controllato per rinforzare il core in sicurezza.
Posso fare gli schemi a Z diagonale senza attrezzi?
Sì, è possibile eseguire il movimento senza palla, imitando il tracciato a Z con le mani per apprendere la tecnica prima di aggiungere resistenza.
In che modo gli schemi a Z con palla migliorano l’allenamento del core?
Gli schemi a Z con palla migliorano l’allenamento del core sviluppando la forza rotazionale, la stabilità e la coordinazione neuromuscolare in diversi piani di movimento.
Gli schemi a Z diagonale con palla sono un esercizio funzionale per il core, progettato per migliorare la forza rotazionale, la coordinazione e la stabilità dinamica. Eseguito da supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra, consiste nel tracciare un movimento a forma di Z con una palla medica, partendo da un’anca, attraversando la testa in diagonale, passando sopra di essa fino all’altro lato, scendendo verso l’anca opposta e tornando al punto iniziale. Questa sequenza fluida stimola intensamente la muscolatura addominale, soprattutto gli obliqui, e richiede una buona stabilità di spalle e parte alta della schiena per guidare correttamente il movimento. L’esercizio è particolarmente utile per potenziare la coordinazione neuromuscolare e la stabilità del centro del corpo, con benefici diretti sulle attività quotidiane e sulle performance sportive. Può essere inserito in circuiti core, riscaldamenti funzionali o programmi riabilitativi mirati ad attivare il core in maniera controllata e multidirezionale.