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Istruzioni
- Regola la panca in posizione verticale all'interno della Smith Machine.
- Siediti con la schiena dritta e afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo lentamente dietro la testa fino a poco sotto il livello delle orecchie.
- Spingi il bilanciere verso l’alto fino a completa estensione delle braccia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per stabilizzare il tronco.
- Evita un'eccessiva curvatura della zona lombare.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato senza rimbalzi.
- Assicurati che il movimento del bilanciere sia verticale e allineato alle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere dietro la nuca.
- Espira mentre spingi il bilanciere verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Lesioni al collo
- Gravi problemi alla colonna cervicale
Il military press dietro la nuca alla Smith Machine è sicuro per le mie spalle?
Il military press dietro la nuca alla Smith Machine può sollecitare la cuffia dei rotatori e le articolazioni della spalla se non hai sufficiente mobilità. È sicuro se eseguito con tecnica corretta, movimento controllato e buona flessibilità. Consulta un professionista se hai avuto infortuni alla spalla in passato.
Quali muscoli allena il military press dietro la nuca alla Smith Machine?
Il military press dietro la nuca alla Smith Machine coinvolge principalmente le spalle, in particolare i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, e attiva anche i tricipiti e i trapezi superiori per la stabilizzazione.
Dovrei inserire il military press dietro la nuca alla Smith Machine nel mio allenamento?
Se il tuo obiettivo è migliorare lo sviluppo e la forza complessiva delle spalle, puoi inserire il military press dietro la nuca alla Smith Machine nel tuo programma. Assicurati di avere una buona mobilità articolare e nessun infortunio pregresso prima di eseguirlo.
Il military press dietro la nuca alla Smith Machine è un esercizio multiarticolare efficace per lo sviluppo delle spalle. Sfruttando la traiettoria guidata della Smith Machine, permette un movimento di spinta verticale controllato, ideale per atleti intermedi o avanzati che vogliono isolare il complesso della spalla con maggiore stabilità. Questa variante pone un’enfasi particolare sui deltoidi posteriori e sui trapezi, favorendo uno sviluppo armonico delle spalle e una maggiore forza nei movimenti sopra la testa. Abbassando il bilanciere dietro la nuca, l'esercizio aumenta il reclutamento dei deltoidi laterali e posteriori, migliorando l’estetica del fisico e la stabilità funzionale della spalla. Viene comunemente integrato in programmi di bodybuilding e forza per promuovere l'ipertrofia delle spalle e la potenza di spinta. È fondamentale però mantenere una tecnica corretta e un’adeguata mobilità scapolo-omerale per evitare stress eccessivi alla cuffia dei rotatori e alla colonna cervicale. Se eseguito con carichi moderati o pesanti in modo controllato, rappresenta un esercizio sicuro ed efficace per l’allenamento delle spalle.