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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank completo con le mani sotto le spalle e una fascia elastica intorno ai polsi.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, attivando il core.
- Fai scivolare una mano in avanti contro la resistenza della fascia mantenendo stabili i fianchi.
- Riporta la mano alla posizione iniziale e ripeti con l’altra mano.
- Continua ad alternare le mani mantenendo la forma del plank per tutta la serie.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare i fianchi durante lo scivolamento della mano.
- Mantieni il core attivo per evitare cedimenti.
- Tieni le spalle direttamente sopra i polsi durante tutto il movimento.
- Muovi la mano lentamente e in modo controllato per massimizzare i benefici in termini di stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di far scivolare la mano in avanti.
- Espira mentre fai scivolare la mano e stabilizzi il core.
- Respira in modo regolare per mantenere tensione e controllo durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni ai polsi
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Dolore lombare
Quali muscoli allena il plank completo con scivolamento della mano?
Il plank completo con scivolamento della mano coinvolge principalmente gli addominali e la schiena, attivando anche spalle, obliqui esterni, tricipiti e dorsali per stabilità e controllo.
Il plank completo con scivolamento della mano è adatto ai principianti?
Il plank completo con scivolamento della mano è consigliato a utenti intermedi, poiché richiede buona stabilità del core ed equilibrio; i principianti dovrebbero prima padroneggiare il plank classico.
Quali sono i benefici del plank completo con scivolamento della mano?
Questo esercizio migliora la stabilità del core, la forza anti-rotazionale, la stabilità delle spalle e il controllo funzionale globale, risultando utile per lo sport e le attività quotidiane.
Posso eseguire il plank completo con scivolamento della mano senza fascia?
Sì, puoi eseguire lo scivolamento della mano senza fascia per una versione più semplice, concentrandoti su equilibrio e controllo prima di aggiungere resistenza.
Come posso evitare dolori lombari durante il plank completo con scivolamento della mano?
Attiva completamente il core, mantieni i fianchi allineati ed evita di inarcare la schiena per prevenire tensioni durante l’esercizio.
Il plank completo con scivolamento della mano è un esercizio avanzato di stabilità del core che rafforza addome, spalle e schiena simultaneamente. Questa variante prevede il mantenimento della posizione di plank mentre si fa scivolare una mano in avanti contro la resistenza di una fascia elastica, intensificando l’attivazione muscolare stabilizzatrice. È ideale per migliorare la forza anti-rotazionale, il controllo corporeo generale e la resistenza funzionale del core, qualità essenziali sia per la performance sportiva che per le attività quotidiane. La resistenza aggiuntiva della fascia aumenta il coinvolgimento delle spalle, favorendo la stabilità scapolare e il controllo del tronco. Questo esercizio è particolarmente indicato per utenti di livello intermedio, poiché allena anche coordinazione ed equilibrio, richiedendo il mantenimento dell’allineamento dei fianchi durante ogni scivolamento. Integrare il plank completo con scivolamento della mano nei propri allenamenti di core o functional training offre una sfida stimolante e contribuisce a sviluppare una maggiore stabilità e consapevolezza corporea.