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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia estese lateralmente a formare una T.
- Piega le ginocchia e portale verso il petto.
- Lascia cadere lentamente entrambe le ginocchia su un lato mantenendo le spalle a terra.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato respirando profondamente.
- Riporta le ginocchia al centro e ripeti dall'altro lato.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle ben aderenti al pavimento.
- Ruota solo fino a sentire un allungamento confortevole senza dolore.
- Attiva leggermente il core per controllare il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la rotazione.
- Espira lentamente mentre lasci cadere le ginocchia di lato.
- Mantieni una respirazione regolare durante l'allungamento.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Intervento chirurgico recente alla colonna vertebrale
- Forte dolore all'anca
Con quale frequenza dovrei fare l'Apertura lombare a T per la flessibilità della schiena?
Per ottimizzare la flessibilità della schiena, esegui l'Apertura lombare a T ogni giorno o almeno 3-4 volte a settimana, mantenendo ogni lato per 20-30 secondi per migliorare la mobilità spinale e ridurre le tensioni.
L'Apertura lombare a T è sicura per il mal di schiena?
L'Apertura lombare a T è generalmente sicura in caso di lievi tensioni lombari, ma se avverti dolore acuto o hai subito infortuni, consulta un professionista sanitario prima di eseguire esercizi di rotazione della colonna.
Quali muscoli allunga l'Apertura lombare a T?
L'Apertura lombare a T allunga principalmente la parte bassa della schiena e gli obliqui esterni, migliorando la flessibilità rotazionale e riducendo la rigidità nella zona lombare e toracica.
L'Apertura lombare a T è un esercizio fondamentale di mobilità e rilassamento progettato per migliorare la flessibilità rotazionale della colonna toracica e lombare. In posizione supina con le braccia aperte a T e le ginocchia piegate, il movimento prevede di far oscillare lentamente le gambe da un lato all'altro. Questo esercizio mobilizza dolcemente la parte bassa della schiena e allunga gli obliqui esterni, contribuendo a ridurre la rigidità e a migliorare la salute della colonna vertebrale. È particolarmente utile per chi conduce una vita sedentaria, poiché contrasta gli effetti negativi della seduta prolungata e della compressione spinale. Viene ampiamente utilizzato nello yoga, Pilates e nei riscaldamenti o defaticamenti del fitness generale per mantenere un corretto range di movimento vertebrale e supportare la postura. Se eseguito regolarmente, può anche alleviare lievi tensioni lombari favorendo la fluidità spinale e la mobilità intervertebrale. Esegui il movimento lentamente senza forzare l'ampiezza per evitare tensioni eccessive.