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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e posiziona una banda elastica appena sopra le ginocchia.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni questa posizione alta contraendo i glutei e mantenendo la tensione sulla banda.
- Mantieni la contrazione isometrica per la durata prescritta senza far scendere i fianchi.
Consigli tecnici
- Tieni il mento leggermente retratto e la colonna neutra per tutta la durata dell’esercizio.
- Spingi continuamente le ginocchia verso l’esterno contro la banda per attivare il medio gluteo.
- Evita di inarcare la zona lombare attivando l’addome.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare i fianchi.
- Respira in modo regolare durante la tenuta evitando di trattenere il respiro.
- Espira completamente mentre abbassi i fianchi dopo la tenuta.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problematiche ai dischi intervertebrali
- Conflitto femoro-acetabolare o lesioni del labbro acetabolare
- Recenti stiramenti ai glutei o agli ischiocrurali
Quanto tempo devo mantenere un Hip Thrust isometrico con banda?
L’Hip Thrust isometrico con banda si mantiene generalmente per 20-60 secondi per serie, in base al livello di allenamento e agli obiettivi. Mantenere più a lungo aumenta il tempo sotto tensione e l’attivazione dei glutei.
Posso fare l’Hip Thrust isometrico con banda senza panca?
Sì, puoi eseguire una variante a terra come il ponte glutei isometrico con banda, ma l’uso della panca consente un maggior range di movimento e una migliore attivazione dei glutei.
Quali muscoli lavora l’Hip Thrust isometrico con banda?
L’Hip Thrust isometrico con banda coinvolge principalmente il grande gluteo, attivando anche il medio gluteo, gli ischiocrurali e i muscoli lombari per stabilizzare.
L’Hip Thrust isometrico con banda è adatto ai principianti?
Sì, questo esercizio è indicato anche per i principianti se eseguito con tecnica corretta e durata adeguata. Iniziare con tempi di tenuta più brevi aiuta a costruire forza e controllo.
Perché usare la banda durante un Hip Thrust isometrico?
L’aggiunta della banda elastica aumenta la tensione laterale, stimolando maggiormente il medio gluteo e migliorando la stabilità dell’anca durante l’esercizio.
L’Hip Thrust isometrico con banda è un esercizio efficace per l’attivazione dei glutei, progettato per migliorare il reclutamento muscolare, la stabilità e la resistenza della catena posteriore. Eseguito utilizzando una banda elastica posizionata sopra le ginocchia e una panca per sostenere la schiena, questa variante isometrica si concentra sulla tensione costante dei glutei senza movimento dinamico. Il mantenimento statico nella posizione di massima contrazione aumenta il tempo sotto tensione, favorendo un miglior collegamento neuromuscolare e un maggiore stimolo muscolare. È ideale come attivazione pre-allenamento, in programmi ipertrofici o riabilitativi, grazie al minimo stress articolare e all’elevata efficacia. L’aggiunta della banda elastica promuove l’abduzione, coinvolgendo intensamente il medio gluteo e migliorando la stabilità laterale. Questo esercizio è adatto ad atleti, principianti e soggetti in riabilitazione, rappresentando uno strumento versatile e funzionale per sviluppare anche fianchi forti e stabili e ottimizzare la performance complessiva.