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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna il bilanciere con presa prona.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo con le braccia completamente estese.
- Solleva il bilanciere verso il mento guidando il movimento con i gomiti.
- Fermati brevemente in alto quando i gomiti sono all’altezza delle spalle.
- Riporta il bilanciere verso il basso in modo controllato fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e la schiena dritta per tutto il movimento.
- Non sollevare i gomiti oltre l’altezza delle spalle per evitare impingement.
- Evita di oscillare o usare slancio; muoviti in modo controllato.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere.
- Espira mentre sollevi il bilanciere verso il mento.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Grave tendinite al gomito
- Lesioni alla parte superiore della schiena o al collo
Descrizione
Le tirate al mento con bilanciere sono un esercizio fondamentale di potenziamento che aiuta a sviluppare massa e definizione nella parte superiore del corpo. Questo movimento, che consiste nel tirare il bilanciere verso il mento mantenendolo vicino al corpo, coinvolge principalmente i deltoidi laterali e il trapezio superiore, contribuendo ad aumentare la larghezza delle spalle e lo spessore della parte alta della schiena. È comunemente inserito nei programmi di bodybuilding, fitness e CrossFit per la sua efficacia nel costruire spalle forti e tondeggianti. Eseguite con tecnica corretta e carichi moderati, le tirate al mento favoriscono una postura migliore e uno sviluppo equilibrato delle spalle. È un esercizio indicato per atleti di livello intermedio, che richiede precisione per evitare rischi di impingement alla spalla e massimizzare l’attivazione muscolare. Integrando questo esercizio multiarticolare in un programma strutturato si stimolano ipertrofia, forza funzionale e miglioramento estetico della parte superiore del corpo.
Come posso eseguire le tirate al mento con bilanciere in sicurezza?
Per eseguire le tirate al mento con bilanciere in sicurezza, mantieni la schiena dritta, il core attivo e solleva il bilanciere vicino al corpo senza alzare i gomiti oltre l’altezza delle spalle per evitare impingement.
Quali muscoli lavorano con le tirate al mento con bilanciere?
Le tirate al mento con bilanciere coinvolgono principalmente spalle e trapezio, con un lavoro secondario sui deltoidi anteriori, laterali e posteriori, oltre agli avambracci e al brachioradiale per presa e stabilità.
Le tirate al mento con bilanciere aiutano ad allargare le spalle?
Sì, le tirate al mento con bilanciere sono efficaci per allargare le spalle poiché lavorano intensamente i deltoidi e il trapezio, favorendo massa e larghezza se eseguite correttamente.
Le tirate al mento con bilanciere possono causare infortuni alle spalle?
Le tirate al mento con bilanciere possono causare infortuni se eseguite male, soprattutto se i gomiti vengono sollevati troppo o si utilizzano carichi eccessivi, aumentando il rischio di impingement o lesioni alla cuffia dei rotatori.
Qual è una buona alternativa alle tirate al mento con bilanciere?
Una buona alternativa alle tirate al mento con bilanciere sono le tirate al mento con manubri, bilanciere EZ o cavo, che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari con variazioni di presa e stress articolare.