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Istruzioni
- Mettiti in ginocchio davanti a una panca piana, mantenendo il busto eretto.
- Appoggia gli avambracci sulla panca con i palmi rivolti verso il basso, lasciando che i polsi sporgano oltre il bordo.
- Afferra il bilanciere con una presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Lascia che il bilanciere ruoti leggermente in avanti flettendo i polsi verso il basso.
- Solleva il bilanciere estendendo i polsi verso l’alto, mantenendo gli avambracci a contatto con la panca.
- Mantieni brevemente la posizione in alto, poi abbassa il bilanciere in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci ben appoggiati alla panca per isolare completamente gli estensori del polso.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e una posizione stabile in ginocchio per evitare spostamenti del peso.
- Evita l’uso dello slancio; concentra il movimento sui polsi in modo lento e controllato.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere.
- Espira mentre sollevi il bilanciere estendendo i polsi.
Restrizioni mediche
- Tendinite al polso
- Strappo muscolare dell’avambraccio
- Sindrome del tunnel carpale
- Sensibilità o instabilità alle ginocchia
Descrizione
L’estensione dei polsi con bilanciere in ginocchio è un esercizio di isolamento mirato agli estensori dell’avambraccio, eseguito in modo controllato per massimizzare l’efficacia muscolare. L’atleta si posiziona in ginocchio davanti a una panca piana, appoggiando gli avambracci sulla superficie con i polsi che sporgono oltre il bordo. Grazie alla presa prona sul bilanciere, il movimento si concentra sull’articolazione del polso, riducendo l’intervento di altri gruppi muscolari. Questa variante è particolarmente utile quando non si dispone di una panca con seduta o si desidera un maggiore coinvolgimento del core. La posizione in ginocchio migliora la postura e riduce le compensazioni, rendendola una scelta efficace sia per principianti che per atleti esperti. È ideale per sviluppare l’equilibrio muscolare degli avambracci, aumentare la forza della presa e contribuire alla stabilità articolare del polso. L’esecuzione precisa e la configurazione stabile la rendono un esercizio sicuro e utile nella prevenzione degli infortuni e nell’estetica degli arti superiori.
Come si esegue l’estensione dei polsi con bilanciere in ginocchio?
Mettiti in ginocchio davanti a una panca, appoggia gli avambracci sulla superficie e solleva il bilanciere con presa prona estendendo i polsi senza muovere le braccia.
La versione in ginocchio è efficace quanto quella da seduto?
Sì, la variante in ginocchio offre un’ottima isolazione degli estensori dell’avambraccio, migliorando al contempo il controllo posturale e riducendo il coinvolgimento della parte inferiore del corpo.
Che tipo di panca devo usare per questa variante?
Utilizza una panca piana o una superficie stabile all’altezza della vita in posizione inginocchiata, che consenta un appoggio completo degli avambracci con i polsi oltre il bordo.
Questa variante è adatta a chi ha problemi alle ginocchia?
In caso di problemi alle ginocchia, utilizza un tappetino morbido oppure valuta la versione da seduto per evitare carichi sulla zona interessata.
Con quale peso è consigliabile iniziare questo esercizio?
Inizia con un bilanciere leggero o vuoto per padroneggiare il movimento, aumentando gradualmente il carico in base al miglioramento della forza dell’avambraccio.