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Istruzioni
- Imposta una panca inclinata a un angolo di 45–60 gradi e siediti con la schiena ben appoggiata.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con presa supina e le braccia completamente estese.
- Fletti i gomiti portando i manubri verso l’alto mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- In cima al movimento, ruota i polsi in posizione prona.
- Abbassa lentamente i manubri con presa prona controllando la discesa.
- Ruota di nuovo in presa supina in basso e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle retratte e il petto in fuori durante tutto l’esercizio.
- Evita di oscillare o usare slancio per sollevare i manubri.
- Ruota i polsi in modo fluido in cima al movimento per proteggere le articolazioni dell’avambraccio.
- Controlla la discesa per massimizzare il lavoro eccentrico.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri.
- Espira mentre fletti i gomiti per sollevare i manubri.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Lesioni al polso
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
Qual è la differenza tra il curl Zottman inclinato e quello classico?
Il curl Zottman inclinato con manubri viene eseguito su una panca inclinata, aumentando l’attivazione della porzione lunga del bicipite e riducendo la compensazione delle spalle rispetto al curl Zottman in piedi, pur continuando a stimolare gli estensori dell’avambraccio durante la discesa.
Posso eseguire il curl Zottman inclinato se sono principiante?
I principianti dovrebbero prima padroneggiare i curl bicipiti tradizionali e i reverse curl prima di passare al curl Zottman inclinato, data la componente rotazionale complessa e la maggiore richiesta di stabilità di polso e controllo dei flessori del gomito.
Qual è l’angolazione ideale della panca per il curl Zottman inclinato?
Un’inclinazione della panca tra 45 e 60 gradi è ideale per il curl Zottman inclinato con manubri, in modo da stimolare efficacemente la porzione lunga del bicipite mantenendo una posizione sicura per le spalle.
Il curl Zottman inclinato con manubri è un esercizio avanzato per bicipiti e avambracci che combina i benefici dei curl tradizionali e dei reverse curl in un unico movimento. Eseguendolo su una panca inclinata si enfatizza la porzione lunga del bicipite grazie all’estensione della spalla, mentre la fase di discesa in pronazione massimizza l’attivazione dell’avambraccio. Questo esercizio migliora la forza di presa, la resistenza muscolare degli avambracci e lo sviluppo equilibrato dei bicipiti. È particolarmente utile per atleti, bodybuilder e praticanti fitness che cercano un condizionamento completo delle braccia e la prevenzione di infortuni, grazie all’integrazione di supinazione e pronazione sotto carico. La posizione inclinata riduce il coinvolgimento delle spalle e isola in modo più efficace i flessori del gomito. Inserire il curl Zottman inclinato con manubri nei programmi di allenamento promuove estetica, forza funzionale di presa e ipertrofia dell’avambraccio, riducendo il rischio di squilibri muscolari tra flessori ed estensori del polso. È indicato per praticanti intermedi e avanzati che vogliono sviluppare forza e volume delle braccia in modo proporzionato e robusto con attrezzatura minima.