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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani posizionate dietro la testa.
- Porta la gamba destra dietro e incrociala dietro la gamba sinistra in posizione curtsy.
- Fletti entrambe le ginocchia per scendere in affondo, mantenendo il busto eretto.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato, alternando le gambe a ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per favorire l’equilibrio.
- Evita di inclinarti in avanti; mantieni il busto verticale.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la punta del piede.
- Scendi in modo controllato, evitando movimenti bruschi.
- Tieni i gomiti aperti per mantenere una postura corretta del tronco.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti la gamba indietro e scendi in affondo.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Instabilità dell’anca
- Disturbi dell’equilibrio
- Dolore lombare
Il Curtsy Squat Cobra Alternato è un esercizio dinamico a corpo libero, ideale per sviluppare forza negli arti inferiori, migliorare la stabilità e aumentare la mobilità funzionale. L'esercizio combina l’affondo incrociato con una posizione delle braccia sopra la testa, attivando la muscolatura posturale e favorendo l’ingaggio del core. Eseguibile senza attrezzi, è particolarmente adatto per allenamenti domestici, riscaldamenti o circuiti di functional training. La posizione elevata delle braccia aggiunge una sfida ulteriore in termini di equilibrio e postura, rendendolo efficace per migliorare la coordinazione neuromuscolare. Grazie al suo basso impatto articolare e alla possibilità di lavoro unilaterale, l’esercizio rappresenta una soluzione completa e accessibile per chi desidera rafforzare il corpo inferiore, migliorare il controllo motorio e integrare esercizi funzionali nel proprio programma di allenamento.
Quali muscoli alleno con il Curtsy Squat Cobra?
Il Curtsy Squat Cobra attiva principalmente i glutei, i quadricipiti e gli adduttori, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori dell’anca e il core per la stabilizzazione.
Posso eseguire il Curtsy Squat Cobra senza attrezzi?
Sì, è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzature, perfetto per l’allenamento in casa o in spazi ridotti.
Il Curtsy Squat Cobra aiuta a migliorare l’equilibrio?
Certamente, questa variante richiede stabilità su una gamba e migliora la coordinazione, ottima per sviluppare l’equilibrio funzionale.
Il Curtsy Squat Cobra è adatto ai principianti?
Sì, è adatto a tutti i livelli, ma i principianti dovrebbero concentrarsi sulla tecnica prima di aumentare velocità o profondità per evitare stress articolari.
Quante ripetizioni di Curtsy Squat Cobra dovrei fare?
Un buon inizio consiste in 10–12 ripetizioni per gamba, per 2–3 serie, mantenendo un’esecuzione controllata e un corretto allineamento corporeo.