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Istruzioni
- Inizia in posizione inginocchiata alta con entrambe le ginocchia a terra e il busto eretto.
- Porta in avanti il piede destro e appoggialo completamente a terra con un angolo di 90 gradi.
- Spingi con il piede destro per alzarti completamente in piedi.
- Inverti il movimento tornando in ginocchio con la gamba destra per prima.
- Ripeti il movimento alternando le gambe a ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto dritto durante tutto il movimento.
- Attiva il core per stabilizzare l’equilibrio.
- Evita di inclinarti eccessivamente in avanti durante la salita.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione inginocchiata.
- Espira mentre ti alzi in piedi.
- Inspira di nuovo mentre torni nella posizione inginocchiata.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Gravi disturbi dell’equilibrio
- Recente intervento chirurgico all’anca
Quali muscoli alleno con l’alzata alternata dalla posizione in ginocchio?
L’alzata alternata dalla posizione in ginocchio allena principalmente i quadricipiti e i glutei, coinvolgendo anche gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia come stabilizzatori secondari per sostenere l’equilibrio e il controllo del movimento.
L’alzata alternata dalla posizione in ginocchio è adatta ai principianti?
Sì, l’alzata alternata dalla posizione in ginocchio è un ottimo esercizio per principianti perché utilizza solo il peso corporeo, migliora equilibrio e mobilità e prepara le gambe a movimenti funzionali più avanzati.
Posso fare l’alzata alternata dalla posizione in ginocchio se ho dolore al ginocchio?
Se soffri di dolore al ginocchio, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di eseguire l’alzata alternata dalla posizione in ginocchio, poiché le fasi di inginocchiamento e alzata possono sollecitare l’articolazione del ginocchio.
L’alzata alternata dalla posizione in ginocchio è un esercizio funzionale per la parte inferiore del corpo che migliora la mobilità, l’equilibrio e la coordinazione. Questo movimento consiste nell’alzarsi da una posizione inginocchiata alta fino alla posizione eretta alternando la gamba a ogni ripetizione. Viene ampiamente utilizzato nell’allenamento funzionale, nel riscaldamento e nelle sessioni di riabilitazione per sviluppare la forza unilaterale delle gambe e il controllo neuromuscolare. È particolarmente utile per migliorare i movimenti quotidiani, promuovendo la stabilità di anche e core e allenando la parte inferiore del corpo senza attrezzi. Grazie alla sua semplicità e all’esecuzione a corpo libero, è adatto a tutti i livelli di fitness offrendo benefici significativi in termini di equilibrio e resistenza muscolare. Integrare l’alzata alternata dalla posizione in ginocchio nella propria routine aiuta a sviluppare la forza funzionale necessaria per attività quotidiane come alzarsi da terra e migliorare la stabilità del passo.