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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell tra le gambe.
- Afferra la kettlebell con una mano e fletti le anche mantenendo la schiena dritta.
- Oscilla la kettlebell all'indietro tra le gambe.
- Estendi rapidamente le anche per portare la kettlebell fino all'altezza del petto.
- In alto, cambia mano in modo controllato.
- Lascia che la kettlebell torni tra le gambe e ripeti alternando mano ad ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto e la schiena neutra per tutta la durata dell'esercizio.
- Usa la spinta delle anche invece di tirare con il braccio.
- Assicurati che la kettlebell non superi l'altezza del petto per rispettare lo standard russo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre la kettlebell torna tra le gambe.
- Espira con forza mentre estendi le anche e sollevi la kettlebell.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Impingement alla spalla
- Lesioni dell'articolazione dell'anca
Qual è la differenza tra lo swing russo alternato a un braccio e lo swing classico?
Lo swing russo alternato a un braccio prevede il cambio di mano in alto ad ogni ripetizione, migliorando coordinazione ed equilibrio unilaterale, mentre lo swing classico utilizza entrambe le mani o un solo braccio senza alternanza.
Posso usare kettlebell pesanti per lo swing alternato a un braccio?
Sì, puoi usare kettlebell pesanti se mantieni una corretta tecnica di hip hinge, core stabile e cambio mano controllato per evitare stress a polsi o spalle.
Lo swing russo alternato a un braccio è utile per il condizionamento cardiovascolare?
Sì, questo esercizio offre un ottimo condizionamento cardiovascolare grazie al movimento esplosivo e completo, oltre a rinforzare la catena posteriore.
Lo swing russo alternato con kettlebell a un braccio è un esercizio dinamico di functional training che combina potenza esplosiva delle anche, coordinazione e resistenza della presa. Questa variante prevede di oscillare la kettlebell fino all'altezza del petto con un braccio, cambiando mano al culmine del movimento, migliorando così l'equilibrio di forza unilaterale e la condizionamento generale. È ideale per sviluppare la catena cinetica posteriore, compresi glutei, ischiocrurali e schiena, aumentando al contempo la capacità cardiovascolare e la potenza. A differenza dello swing americano, mantiene una traiettoria orizzontale, riducendo lo stress sulle spalle e concentrandosi sulla spinta delle anche. Questo esercizio è particolarmente indicato per atleti intermedi che vogliono migliorare forza funzionale, esplosività e coordinazione atletica nel CrossFit, circuiti fitness o preparazione atletica. Integrarlo nei workout di condizionamento o resistenza alla forza rafforza l’estensione dell’anca, la stabilità del core e l’efficienza del movimento, elementi fondamentali per la performance sportiva.