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Istruzioni
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e piegati in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta.
- Estendi le braccia dritte verso il pavimento.
- Tira le scapole indietro e verso il basso in retrazione e mantieni la posizione isometricamente.
- Mantieni il collo in posizione neutra e il core stabile per tutta la durata della tenuta.
- Rilascia dopo il tempo di tenuta desiderato e torna lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Non sollevare le spalle verso le orecchie.
- Attiva il core per mantenere la schiena piatta ed evitare l’inarcamento lombare.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme con tensione controllata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la tenuta.
- Espira in modo costante mentre mantieni la retrazione scapolare.
- Inspira di nuovo prima di rilasciare la contrazione e tornare all'inizio.
Restrizioni mediche
- Impingement alla spalla
- Gravi infortuni alla parte superiore della schiena
- Rotture acute della cuffia dei rotatori
Quali muscoli alleno con la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata?
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare romboidi, grande dorsale e trapezio, attivando anche i deltoidi posteriori e la parte bassa della schiena per stabilità e supporto posturale.
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata aiuta a migliorare la postura?
Sì, la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata è molto efficace per migliorare la postura perché rinforza gli stabilizzatori scapolari, promuove un corretto allineamento delle spalle e sviluppa il controllo della retrazione per contrastare le spalle anteposte.
Posso fare la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire la ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata ogni giorno come parte della routine di correzione posturale o mobilità, a condizione di mantenere una tecnica corretta ed evitare dolore o affaticamento eccessivo nella zona delle spalle.
La ritenuta in retrazione scapolare in posizione piegata è un esercizio fondamentale progettato per rafforzare gli stabilizzatori scapolari e migliorare il controllo posturale. Mantenendo la retrazione scapolare in una posizione piegata, questo movimento migliora la stabilità scapolotoracica, cruciale per una meccanica ottimale della spalla e la prevenzione degli infortuni. È particolarmente utile per chi desidera rinforzare i muscoli della parte alta della schiena per supportare le attività quotidiane e migliorare le performance negli esercizi di trazione o sopra la testa. Questa tenuta isometrica insegna il corretto posizionamento scapolare e sviluppa la consapevolezza neuromuscolare della catena posteriore superiore. Non richiede attrezzi ed è ideale per essere integrata in riscaldamenti, routine di mobilità, programmi correttivi o esercizi di rinforzo posturale per chi lavora molte ore seduto. La pratica regolare di questo movimento può contribuire a ridurre la tensione alle spalle, aumentare la forza di retrazione e migliorare l’allineamento posturale complessivo per schemi motori più funzionali.