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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca stabile o al pavimento.
- Posiziona i talloni su una plyo box, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Posiziona una kettlebell sui fianchi e tienila saldamente con entrambe le mani.
- Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l’alto.
- Contrai i glutei al massimo in alto e fai una breve pausa.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Evita di iperestendere la zona lombare nella parte alta del movimento.
- Mantieni le ginocchia allineate con anche e caviglie durante tutta la salita.
- Mantieni tensione costante in glutei e ischiocrurali per tutta l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la spinta.
- Espira mentre sollevi i fianchi verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Strappo o stiramento dei muscoli ischiocrurali
- Recupero post-operatorio all’anca
- Sciatica o compressione nervosa
Quali muscoli alleno con il bridge per glutei con kettlebell e piedi sollevati?
Il bridge per glutei con kettlebell e piedi sollevati allena principalmente i glutei, con attivazione secondaria di ischiocrurali, gluteo medio e muscoli lombari grazie alla maggiore ampiezza del movimento e all’estensione dell’anca.
È meglio sollevare i piedi nel bridge per glutei?
Sì, sollevare i piedi aumenta l’ampiezza del movimento e migliora l’attivazione dei glutei, rendendo l’esercizio più efficace per forza e ipertrofia della catena posteriore.
Posso fare il bridge per glutei con kettlebell senza panca?
Sì, puoi utilizzare una superficie stabile come una plyo box o uno step per sollevare i piedi. Evita superfici instabili per garantire sicurezza ed esecuzione corretta.
Quanto deve pesare la kettlebell per il bridge per glutei?
Inizia con una kettlebell di peso moderato che ti permetta di eseguire le serie con buona tecnica. Aumenta progressivamente il carico man mano che migliori la forza per stimolare i glutei in modo efficace.
Il bridge per glutei con kettlebell è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti intermedi. I principianti dovrebbero prima padroneggiare il bridge a corpo libero prima di passare a varianti elevate o con carico per ridurre il rischio di infortuni.
Il bridge per glutei con kettlebell e piedi sollevati è un esercizio efficace per l’allenamento della forza del lower body, progettato per aumentare l’attivazione dei glutei grazie alla posizione rialzata dei piedi e all’aggiunta di resistenza. Questa variante intensifica il bridge classico poiché aumenta l’ampiezza del movimento e sposta l’enfasi sulla catena posteriore. Posizionando i piedi su una plyo box e la kettlebell sui fianchi, il movimento coinvolge in modo importante i glutei, gli ischiocrurali e i muscoli stabilizzatori dell’anca, con l’attivazione del core per mantenere stabilità. È ideale per sviluppare glutei più forti e definiti e migliorare la forza di estensione dell’anca, contribuendo a prestazioni atletiche migliori nei movimenti di spinta e potenza. È particolarmente indicato per praticanti di livello intermedio che vogliono progredire oltre i bridge a corpo libero o correggere squilibri muscolari della catena posteriore. Può essere integrato in programmi di ipertrofia, functional training o riabilitazione. Che venga utilizzato come esercizio principale o complementare, il bridge per glutei con kettlebell e piedi sollevati rappresenta un metodo mirato e scalabile per rafforzare la catena posteriore e migliorare la meccanica del lower body.