Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un piede su una plyobox e l'altro piede piatto a terra, ginocchia piegate.
- Tieni le braccia lungo i fianchi per la stabilità.
- Spingi con entrambi i piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni la posizione in alto contraendo completamente i glutei.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti per le ripetizioni previste.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per evitare l'inarcamento della zona lombare.
- Assicurati che entrambi i piedi siano allineati alla larghezza dei fianchi per la stabilità.
- Non iperestendere in alto; concentrati sulla contrazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi.
- Espira mentre sollevi i fianchi e contrai i glutei.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore severo all'anca o lesioni del labbro acetabolare
- Chirurgia recente al ginocchio
Quali muscoli allena il ponte glutei con piedi sollevati e posizione sfalsata?
Il ponte glutei con piedi sollevati e posizione sfalsata allena principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche il medio gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per supporto e stabilità.
Il ponte glutei sfalsato con piedi sollevati è utile per l'attivazione dei glutei?
Sì, il ponte glutei sfalsato con piedi sollevati è eccellente per l'attivazione dei glutei perché l'elevazione aumenta la richiesta di estensione dell'anca e la posizione sfalsata isola efficacemente ogni lato per uno sviluppo equilibrato.
A che altezza devo sollevare i piedi per il ponte glutei sfalsato?
Idealmente i piedi dovrebbero essere sollevati all'altezza delle ginocchia o leggermente più in basso, utilizzando ad esempio una plyobox standard, per massimizzare l’estensione dell’anca mantenendo controllo e tecnica corretta.
Posso fare il ponte glutei con piedi sollevati se ho dolore al ginocchio?
Se hai dolore al ginocchio, consulta un fisioterapista prima di eseguire il ponte glutei con piedi sollevati e posizione sfalsata, poiché l’esercizio carica l’articolazione del ginocchio e richiede stabilità che potrebbe aggravare eventuali condizioni esistenti.
Il ponte glutei con piedi sollevati e posizione sfalsata è un esercizio intermedio a corpo libero mirato ad aumentare l’attivazione e la forza dei glutei. Sollevando i piedi su una plyobox, questa variante incrementa l’escursione articolare e favorisce una maggiore estensione dell’anca, intensificando il reclutamento muscolare. La posizione sfalsata consente un coinvolgimento unilaterale mantenendo al contempo il supporto bilaterale, migliorando la stabilità dell’anca e correggendo eventuali squilibri muscolari tra i due lati. Questo movimento è particolarmente utile per atleti, praticanti di fitness e chiunque desideri rafforzare la catena posteriore senza l’utilizzo di attrezzature. Inoltre, favorisce un miglior allineamento pelvico, aiuta nella prevenzione degli infortuni e contribuisce a prestazioni più forti in squat, stacchi e corsa. Essendo un esercizio a corpo libero, può essere facilmente inserito in allenamenti domestici o routine di riscaldamento per preparare i glutei a carichi più pesanti. Eseguirlo con la tecnica corretta porta a una migliore estetica della parte inferiore del corpo, maggiore produzione di forza e mobilità funzionale dell’anca.