Video
Istruzioni
- Imposta una panca regolabile con un'inclinazione tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca con un kettlebell in ciascuna mano, braccia distese verso il basso.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Solleva le spalle verso l’alto mantenendo le braccia dritte, sollevando i kettlebell.
- Mantieni la contrazione per una breve pausa nella posizione superiore.
- Riporta lentamente le spalle alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare le braccia per sollevare il peso: concentrati solo sull’elevazione delle spalle.
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale ed evita l’iperestensione lombare.
- Controlla la fase eccentrica per massimizzare l’attivazione del trapezio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento.
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira mentre abbassi nuovamente i kettlebell.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Limitata mobilità del dorso superiore
Quali muscoli alleno con la scrollata Silverback con kettlebell su panca inclinata?
Questo esercizio attiva principalmente il trapezio, coinvolgendo anche i romboidi, il gran dorsale e i deltoidi posteriori per migliorare stabilità e controllo del dorso superiore.
La scrollata con supporto toracico è sicura per il collo?
Sì, la posizione con supporto toracico riduce la tensione cervicale, ma chi ha problemi al collo dovrebbe usare carichi leggeri e mantenere la testa in posizione neutra.
Posso sostituire i manubri con i kettlebell in questo esercizio?
Assolutamente sì. I kettlebell offrono una presa più neutra e un movimento scapolare più naturale, riducendo lo stress su polsi e articolazioni.
Con quale frequenza dovrei eseguire questa variante di scrollata?
Eseguirla 1–2 volte a settimana nelle sessioni per la parte superiore del corpo o nei workout di trazione è sufficiente per potenziare il trapezio e migliorare la postura.
Qual è l’inclinazione ideale della panca per questo esercizio?
Un’inclinazione compresa tra 30 e 45 gradi è ottimale per offrire supporto toracico stabile e permettere una corretta resistenza contro la gravità.
La scrollata Silverback con kettlebell su panca inclinata è una variante avanzata della classica scrollata, progettata per isolare in modo preciso il muscolo trapezio riducendo al minimo slancio e compensazioni. Grazie al supporto toracico su panca inclinata, l’esercizio elimina il carico assiale sulla colonna vertebrale e favorisce un’elevazione scapolare controllata. L’uso dei kettlebell consente una presa neutra e un movimento scapolare naturale, migliorando l’attivazione del dorso superiore e il coinvolgimento posturale. Questa esecuzione è particolarmente indicata per atleti di forza, bodybuilder e praticanti di functional training che vogliono migliorare il controllo scapolare, la postura e la forza della parte alta della schiena. Inserita in programmi di ipertrofia o protocolli correttivi, la scrollata Silverback garantisce un lavoro muscolare mirato con un ridotto stress articolare.