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Istruzioni
- Imposta una panca regolabile con un'inclinazione tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca con un kettlebell in ciascuna mano, braccia distese verso il basso.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Solleva le spalle verso l’alto mantenendo le braccia dritte, sollevando i kettlebell.
- Mantieni la contrazione per una breve pausa nella posizione superiore.
- Riporta lentamente le spalle alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare le braccia per sollevare il peso: concentrati solo sull’elevazione delle spalle.
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale ed evita l’iperestensione lombare.
- Controlla la fase eccentrica per massimizzare l’attivazione del trapezio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il sollevamento.
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira mentre abbassi nuovamente i kettlebell.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Limitata mobilità del dorso superiore
Descrizione
La scrollata Silverback con kettlebell su panca inclinata è una variante avanzata della classica scrollata, progettata per isolare in modo preciso il muscolo trapezio riducendo al minimo slancio e compensazioni. Grazie al supporto toracico su panca inclinata, l’esercizio elimina il carico assiale sulla colonna vertebrale e favorisce un’elevazione scapolare controllata. L’uso dei kettlebell consente una presa neutra e un movimento scapolare naturale, migliorando l’attivazione del dorso superiore e il coinvolgimento posturale. Questa esecuzione è particolarmente indicata per atleti di forza, bodybuilder e praticanti di functional training che vogliono migliorare il controllo scapolare, la postura e la forza della parte alta della schiena. Inserita in programmi di ipertrofia o protocolli correttivi, la scrollata Silverback garantisce un lavoro muscolare mirato con un ridotto stress articolare.
Quali muscoli alleno con la scrollata Silverback con kettlebell su panca inclinata?
Questo esercizio attiva principalmente il trapezio, coinvolgendo anche i romboidi, il gran dorsale e i deltoidi posteriori per migliorare stabilità e controllo del dorso superiore.
La scrollata con supporto toracico è sicura per il collo?
Sì, la posizione con supporto toracico riduce la tensione cervicale, ma chi ha problemi al collo dovrebbe usare carichi leggeri e mantenere la testa in posizione neutra.
Posso sostituire i manubri con i kettlebell in questo esercizio?
Assolutamente sì. I kettlebell offrono una presa più neutra e un movimento scapolare più naturale, riducendo lo stress su polsi e articolazioni.
Con quale frequenza dovrei eseguire questa variante di scrollata?
Eseguirla 1–2 volte a settimana nelle sessioni per la parte superiore del corpo o nei workout di trazione è sufficiente per potenziare il trapezio e migliorare la postura.
Qual è l’inclinazione ideale della panca per questo esercizio?
Un’inclinazione compresa tra 30 e 45 gradi è ottimale per offrire supporto toracico stabile e permettere una corretta resistenza contro la gravità.