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Istruzioni
- Inizia in posizione eretta con una kettlebell in una mano all’altezza della spalla in posizione di rack.
- Fletti leggermente le ginocchia e poi estendi esplosivamente le gambe per spingere la kettlebell verso l’alto.
- Mentre la kettlebell sale, scendi in un affondo divaricato con la gamba opposta in avanti e blocca la kettlebell sopra la testa con il braccio esteso.
- Stabilizza la posizione e poi riunisci i piedi tornando in piedi.
- Riporta la kettlebell nella posizione di rack per completare la ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e la colonna vertebrale neutra durante l’intero movimento.
- Assicurati che la traiettoria della kettlebell sia verticale e controllata durante la fase di slancio.
- Blocca completamente il braccio sopra la testa con allineamento diretto sulla spalla.
- Evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede durante l’affondo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la flessione delle ginocchia.
- Espira in modo esplosivo mentre spingi la kettlebell sopra la testa.
- Inspira mentre stabilizzi la posizione nell’affondo.
- Espira mentre ritorni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortuni recenti alla spalla
- Lesioni al ginocchio o tendinopatia rotulea
- Dolore lombare o patologie discali
- Disturbi dell’equilibrio o disfunzioni vestibolari
L’affondo con slancio a un braccio con kettlebell è un esercizio funzionale completo che combina potenza esplosiva e controllo motorio. L’esercizio unisce il gesto dello slancio a un braccio con l’affondo divaricato, richiedendo forza, stabilità e coordinazione. È particolarmente efficace per migliorare la performance atletica, la stabilità articolare e l’allineamento sotto carico in posizione overhead. Il lavoro unilaterale favorisce la correzione degli squilibri muscolari e lo sviluppo della propriocezione. Ampiamente utilizzato nel CrossFit, nell’allenamento funzionale e nel condizionamento della forza, questo esercizio stimola sia il sistema neuromuscolare sia la resistenza cardiovascolare. Ideale per atleti e utenti avanzati, permette di costruire forza dinamica nella parte superiore del corpo migliorando al contempo la meccanica degli arti inferiori e l’equilibrio posturale.
Quali muscoli alleno con l’affondo con slancio a un braccio con kettlebell?
Questo esercizio coinvolge principalmente spalle, quadricipiti e glutei, attivando anche core, tricipiti e muscoli dorsali per la stabilizzazione durante il movimento sopra la testa.
L’affondo con slancio a un braccio è adatto ai principianti?
No, è un esercizio avanzato che richiede coordinazione, equilibrio e forza overhead. I principianti dovrebbero prima padroneggiare affondi, pressa sopra la testa e slancio separatamente.
Quali sono i benefici della combinazione di uno slancio con un affondo?
Questa combinazione migliora la forza funzionale, potenzia la gamba in modo unilaterale, sviluppa la stabilità del core e allena coordinazione ed equilibrio in un gesto atletico dinamico.
Posso eseguire questo esercizio senza kettlebell?
Sì, è utile esercitarsi senza carico per imparare la tecnica e sviluppare la stabilità. Tuttavia, per ottenere adattamenti di forza e potenza è fondamentale utilizzare la kettlebell.
Quante ripetizioni dovrei fare dell’affondo con slancio a un braccio?
Dipende dall’obiettivo: per forza e potenza, 3–6 ripetizioni per lato con kettlebell pesanti; per resistenza e condizionamento, 8–12 ripetizioni per lato con carico moderato.