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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo una kettlebell bloccata sopra la testa con un braccio.
- Contrai il core e fai un passo controllato in avanti con la gamba opposta.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento in posizione di affondo.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia braccio e gamba.
Consigli tecnici
- Tieni il braccio con la kettlebell completamente esteso e la spalla stabilizzata.
- Mantieni la colonna neutra e il busto eretto durante tutto il movimento.
- Evita che il ginocchio anteriore collassi verso l’interno durante l’affondo.
- Attiva i glutei e il core per maggiore stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi in affondo.
- Espira con forza mentre torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità o impingement della spalla
- Dolore lombare o problemi discali
- Infortuni o instabilità al ginocchio
- Disturbi dell’equilibrio o vestibolari
L’affondo in avanti con kettlebell in overhead è un esercizio funzionale composto che rafforza tutto il corpo, migliorando stabilità, coordinazione e controllo posturale. Tenendo la kettlebell sopra la testa con un solo braccio, si richiede un notevole lavoro di stabilizzazione della spalla e del core. Questo movimento riproduce schemi motori utili nella vita quotidiana e nello sport, migliorando mobilità e controllo dinamico. Viene utilizzato spesso da atleti, praticanti di CrossFit e appassionati di fitness per aumentare forza funzionale, allineamento posturale ed endurance muscolare. La posizione overhead incrementa il carico sui muscoli stabilizzatori della spalla e sulla colonna toracica, mentre l’esecuzione unilaterale aiuta a correggere squilibri e asimmetrie tra i lati del corpo. L’affondo overhead con kettlebell rappresenta quindi un esercizio completo ed efficace per programmi di rinforzo globale, prevenzione infortuni e miglioramento delle performance sportive.
Quali muscoli alleno con l’affondo overhead con kettlebell?
L’affondo overhead con kettlebell coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, i muscoli posteriori della coscia e stabilizzatori per equilibrio e controllo posturale.
L’affondo overhead con kettlebell è utile per rinforzare il core?
Sì, l’affondo overhead con kettlebell attiva intensamente il core, in particolare obliqui e stabilizzatori profondi, grazie al carico sopra la testa e al lavoro unilaterale.
I principianti possono eseguire l’affondo overhead con kettlebell?
Questo esercizio è consigliato a livelli intermedi o avanzati per le elevate richieste di equilibrio e mobilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare affondi base e stabilità overhead.
Quanto deve pesare la kettlebell per l’affondo overhead?
Scegli una kettlebell abbastanza leggera da mantenere stabilità overhead e tecnica corretta in tutte le ripetizioni, generalmente tra 8 e 16 kg a seconda di forza ed esperienza.
Quali sono i benefici dell’utilizzare un solo braccio nell’affondo overhead?
L’uso di un solo braccio aumenta la richiesta sui muscoli stabilizzatori del core, migliora il controllo della spalla ed evidenzia eventuali squilibri laterali, ottimizzando la performance funzionale.