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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo una kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.
- Fai un passo laterale piegando la gamba che si sposta e mantenendo l’altra estesa.
- Abbassa i fianchi fino a raggiungere la posizione di affondo laterale, tenendo la kettlebell sempre al petto.
- Esegui piccole pulsazioni su e giù nel punto più basso dell'affondo per il numero desiderato di ripetizioni.
- Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e l’addome attivo durante tutto il movimento.
- Assicurati che il ginocchio sia allineato con le dita del piede durante l’affondo.
- Evita di inclinarti in avanti o lasciare che la kettlebell comprometta la postura.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre esegui il passo laterale.
- Espira durante ogni pulsazione e quando ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Problemi all’articolazione dell’anca
- Dolore lombare o instabilità della zona lombare
Quali muscoli allena l’affondo laterale con kettlebell e pulsazioni?
Questo esercizio allena principalmente quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche adduttori, muscoli posteriori della coscia e stabilizzatori del core per equilibrio e controllo.
L’affondo laterale con kettlebell e pulsazioni è utile per aumentare la forza delle gambe?
Sì, è un esercizio eccellente per potenziare la forza delle gambe, in particolare di glutei e quadricipiti, grazie alla resistenza aggiuntiva e al tempo prolungato sotto tensione.
Posso eseguire questo esercizio se ho dolore al ginocchio?
In presenza di dolore al ginocchio è consigliabile evitare l’esercizio o consultare un professionista, poiché il movimento laterale e le pulsazioni possono sollecitare l’articolazione.
Quanto deve pesare la kettlebell per questo esercizio?
Scegli una kettlebell che ti permetta di mantenere la forma corretta: leggera o media per principianti, media o pesante per utenti esperti.
Quante ripetizioni devo fare per lato?
Un intervallo tipico è di 8–12 ripetizioni per lato, in base agli obiettivi e al livello di allenamento. Concentrati su pulsazioni controllate e tecnica corretta.
L’affondo laterale con kettlebell e pulsazioni è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che unisce il classico affondo laterale a brevi movimenti pulsati nella fase bassa del gesto. Questo esercizio composto favorisce il rafforzamento funzionale, aumentando il tempo sotto tensione e migliorando la resistenza muscolare. L’utilizzo della kettlebell come sovraccarico intensifica l’attivazione del core e stabilizza la parte superiore del corpo. È ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano migliorare la forza funzionale, la mobilità laterale e la stabilità articolare. Il lavoro unilaterale aiuta anche a sviluppare equilibrio e coordinazione, rendendolo un ottimo complemento all’allenamento funzionale. Perfetto da integrare in circuiti di forza o come esercizio principale nei workout per le gambe, consente di coinvolgere efficacemente la muscolatura laterale spesso trascurata, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare le prestazioni sportive.