Video
Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.
- Stacca il bilanciere e abbassalo lentamente verso la parte inferiore del petto.
- Fermati brevemente quando il bilanciere è vicino al petto, senza rimbalzi.
- Spingi il bilanciere verso l’alto estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e riposiziona il bilanciere in sicurezza.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento.
- Evita di aprire troppo i gomiti per ridurre lo stress alle spalle.
- Mantieni il core attivo e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Utilizza un ritmo controllato per enfatizzare il lavoro dei tricipiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre abbassi il bilanciere verso il petto.
- Espira con forza durante la fase di spinta verso l’alto.
- Mantieni una respirazione regolare senza trattenere il respiro.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito o dolore articolare
- Lesioni al polso o sindrome del tunnel carpale
- Condizioni post-operatorie al torace o al tronco superiore
Quali muscoli alleno con la panca piana a presa stretta?
La panca piana a presa stretta coinvolge principalmente i tricipiti, con un’attivazione secondaria di pettorali e deltoidi anteriori. È un ottimo esercizio composto per la parte superiore del corpo.
La panca a presa stretta è migliore per i tricipiti rispetto a quella classica?
Sì, la presa stretta concentra maggiormente il lavoro sui tricipiti rispetto alla panca tradizionale, rendendola ideale per aumentare forza e massa muscolare in quell’area.
Quanto devono essere vicine le mani nella panca a presa stretta?
Una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta è ottimale per stimolare i tricipiti e ridurre lo stress su polsi e spalle.
Posso fare la panca a presa stretta se ho dolore alla spalla?
In presenza di dolore alla spalla è consigliato consultare un medico. La variante a presa stretta può ridurre il carico sull’articolazione, ma comporta comunque un certo grado di stress.
Quanto peso dovrei usare per la panca a presa stretta?
Inizia con un peso inferiore rispetto alla panca classica, poiché la presa stretta riduce il vantaggio meccanico. Aumenta gradualmente man mano che i tricipiti si rafforzano.
La panca piana con bilanciere a presa stretta è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo progettato principalmente per allenare i tricipiti. Rispetto alla versione classica, la presa stretta sposta il carico dai muscoli pettorali ai tricipiti, rendendolo ideale per aumentare forza e ipertrofia delle braccia. È particolarmente indicato per atleti intermedi e avanzati che desiderano migliorare la potenza di spinta e la definizione muscolare degli arti superiori. L’esercizio è ampiamente utilizzato nel bodybuilding, nel powerlifting e nei programmi di allenamento funzionale. La biomeccanica del movimento favorisce l’estensione del gomito sotto carico e contribuisce a migliorare la stabilità della spalla e la tecnica del bench press tradizionale, soprattutto nella fase di chiusura. Grazie alla sua natura versatile, la panca con presa stretta è facilmente modulabile con sovraccarico progressivo e può essere adattata con varianti di presa o attrezzi di supporto. L’efficacia, la semplicità e l’accessibilità rendono questo esercizio un punto fermo nei programmi completi di sviluppo della forza.