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Istruzioni
- Posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una panca dietro di te, con le dita rivolte in avanti.
- Estendi le gambe davanti a te con i talloni a terra o sollevati per maggiore intensità.
- Appoggia un disco o un manubrio in modo sicuro sulle cosce.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia superiori sono parallele al pavimento.
- Spingi con i palmi per tornare alla posizione iniziale estendendo completamente i gomiti.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena vicina alla panca per ridurre lo stress sulle spalle.
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella fase finale del movimento.
- Mantieni un ritmo controllato per ridurre lo stress articolare e massimizzare l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Espira mentre ti spingi verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Tendinite al gomito
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
Come devo posizionare il peso durante i dip su panca con sovraccarico?
Posiziona il disco o il manubrio in modo stabile sulle cosce, idealmente centrato sull’area del bacino, per mantenere l’equilibrio ed evitare tensioni nella zona lombare.
I dip su panca con sovraccarico sono sicuri per le spalle?
Se eseguiti correttamente, i dip su panca con sovraccarico sono relativamente sicuri. Mantieni la schiena vicina alla panca e non scendere troppo per ridurre il rischio di impingement della spalla.
Un principiante può fare i dip su panca con sovraccarico?
I dip con sovraccarico sono più adatti a utenti di livello intermedio o avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare i dip a corpo libero per sviluppare forza e stabilità articolare.
Quali muscoli lavorano principalmente con i dip su panca con sovraccarico?
I dip su panca con peso coinvolgono principalmente i tricipiti, ma attivano anche i deltoidi anteriori e il pettorale inferiore, rafforzando l’intera parte superiore del corpo.
Come posso rendere più impegnativi i dip su panca con sovraccarico?
Per aumentare la difficoltà, aggiungi peso, solleva i piedi o rallenta il ritmo di esecuzione per aumentare il tempo sotto tensione durante ogni ripetizione.
Il dip su panca con sovraccarico è un esercizio avanzato a corpo libero che mira principalmente ai tricipiti, coinvolgendo anche il petto e le spalle. Eseguito con l’ausilio di una panca e di un peso aggiuntivo, questo movimento multiarticolare migliora la forza della parte superiore del corpo e contribuisce alla definizione muscolare. È particolarmente indicato per atleti e bodybuilder che desiderano intensificare l’allenamento dei tricipiti. Regolando la posizione delle gambe e il peso utilizzato, è possibile modulare l’intensità in base al livello di allenamento. L’esecuzione corretta è fondamentale per evitare stress eccessivi su spalle e gomiti. Inserire i dip su panca con sovraccarico in una routine di allenamento della forza favorisce l’aumento della capacità di spinta, la forza funzionale delle braccia e uno sviluppo armonico del busto. L’esercizio può essere eseguito sia in palestra sia in casa, richiedendo solo attrezzatura di base. Per questo motivo, rappresenta una scelta efficace nei programmi avanzati di calisthenics e bodybuilding.