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Istruzioni
- Inizia in posizione con flessione dell’anca, con le mani appoggiate su una panca, i piedi estesi all’indietro e i fianchi sollevati.
- Mantieni il corpo in una forma a V rovesciata, con l’addome contratto.
- Piega i gomiti per abbassare la testa verso la panca, mantenendoli vicini ai fianchi.
- Fermati brevemente quando la testa è vicina alla panca.
- Spingi attraverso i tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti aderenti al busto per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare; mantieni i fianchi stabili e sollevati.
- Scendi lentamente per aumentare il controllo e l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso la panca.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Impingement alla spalla
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
L’estensione dei tricipiti a corpo libero è un esercizio efficace per isolare e rinforzare i tricipiti senza l’uso di attrezzi. La posizione inclinata con le mani su una panca e i fianchi sollevati consente una maggiore enfasi sui tricipiti rispetto ai piegamenti tradizionali. Il corpo forma una V rovesciata, con i gomiti che si flettono per avvicinare la testa alla panca e poi si estendono per tornare alla posizione iniziale. Il movimento controllato stimola sia la fase eccentrica sia quella concentrica del muscolo, migliorando forza e stabilità. Questo esercizio è ideale per chi ha un livello intermedio di allenamento e desidera potenziare le braccia senza attrezzature pesanti. La panca offre una base stabile, e l’intensità può essere regolata modificando l’angolo del corpo o la posizione dei piedi. Oltre ai tricipiti, vengono attivati anche spalle anteriori, pettorali e muscoli stabilizzatori del core. È una scelta strategica per programmi di calisthenics o allenamento funzionale della parte superiore del corpo, soprattutto in contesti con attrezzatura limitata.
Come posso rendere più facile l’estensione dei tricipiti a corpo libero da principiante?
Per semplificare l’esercizio, utilizza una panca più alta o avvicina i piedi alla panca per ridurre il carico sulle braccia mantenendo una corretta postura.
Quali muscoli vengono maggiormente coinvolti nell’estensione dei tricipiti a corpo libero?
L’esercizio coinvolge principalmente i tricipiti, con un’attivazione secondaria di spalle anteriori, petto e muscoli del core.
Posso eseguire l’estensione dei tricipiti a corpo libero a casa senza attrezzi?
Sì, l’esercizio può essere svolto a casa utilizzando qualsiasi superficie stabile come una panca, una scatola o un tavolino basso per il supporto delle mani.
L’estensione dei tricipiti a corpo libero è efficace per aumentare la massa muscolare?
Sì, se eseguita correttamente e con intensità progressiva, è molto efficace per sviluppare massa e forza nei tricipiti.
Quali errori comuni devo evitare durante l’estensione dei tricipiti a corpo libero?
Evita di allargare i gomiti, abbassare i fianchi o perdere la contrazione del core, poiché ciò riduce l’efficacia e aumenta il rischio di infortuni.