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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con una mano tra le gambe.
- Fletti l’anca mantenendo la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e il busto quasi parallelo al suolo.
- Lascia pendere il kettlebell verso il basso con il braccio completamente esteso.
- Solleva e retrae la scapola con un movimento di scrollata senza piegare il gomito.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa la spalla in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena piatta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Concentrati sull’elevazione e la retrazione scapolare, non sul movimento del braccio.
- Non lasciare che il kettlebell sbilanci il busto.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per massimizzare l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la scrollata.
- Espira mentre sollevi la scapola.
- Inspira di nuovo durante la discesa controllata del kettlebell.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Infortuni al rachide cervicale o alla parte alta della schiena
- Dolore lombare severo o patologie del disco lombare
La Scrollata Silverback con kettlebell a un braccio è una variante avanzata della classica scrollata, progettata per sviluppare la parte alta della schiena e i trapezi, con un’attenzione particolare alla stabilità e al controllo posturale. L’esercizio prevede una posizione inclinata in avanti che coinvolge i muscoli posturali mentre isola l’elevazione scapolare grazie all’uso di un solo kettlebell. Il carico unilaterale stimola l’attivazione del core e riduce i compensi del lato dominante, favorendo l’equilibrio muscolare. La postura inclinata richiama la posizione del “silverback gorilla”, riducendo il coinvolgimento del braccio e massimizzando il lavoro sui trapezi. Inserire questa variante nel proprio programma di allenamento può contribuire a migliorare la salute delle spalle, l’allineamento posturale e la forza complessiva della parte superiore del corpo. È particolarmente utile per atleti e sollevatori focalizzati su performance, prevenzione degli infortuni o lavoro correttivo su asimmetrie muscolari.
Quali muscoli alleno con la Scrollata Silverback con kettlebell?
La Scrollata Silverback con kettlebell attiva principalmente il muscolo trapezio, con coinvolgimento secondario dei romboidi, del gran dorsale e dei muscoli lombari stabilizzatori.
Posso usare un manubrio al posto del kettlebell?
Sì, è possibile, ma la presa decentrata del kettlebell offre una maggiore escursione e un carico più naturale per l’elevazione scapolare.
Questo esercizio aiuta a migliorare la postura?
Certamente. La posizione inclinata rinforza i muscoli posturali della parte alta della schiena e migliora l’allineamento delle scapole.
Devo mantenere la schiena dritta durante l’esercizio?
Sì, mantenere la schiena piatta è fondamentale per evitare sovraccarichi lombari e coinvolgere correttamente la muscolatura dorsale.
Quanto deve pesare il kettlebell per questo esercizio?
Inizia con un peso moderato che permetta un movimento controllato e una buona tecnica, focalizzandoti sull’attivazione dei trapezi senza coinvolgere troppo il braccio.