Video
Istruzioni
- Posiziona un manubrio tra i piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti l’anca e afferra il manubrio con una mano.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per sollevare il manubrio verso l’alto.
- Ricevi il manubrio in posizione front rack sulla spalla, scendendo contemporaneamente in accosciata.
- Ritorna in posizione eretta dalla posizione di squat.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi il manubrio sopra la testa usando la forza delle gambe.
- Blocca il braccio sopra la testa e poi riporta il manubrio a terra in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Utilizza la forza di gambe e anche per generare potenza, non solo il braccio.
- Evita l’iperestensione della zona lombare nella fase sopra la testa.
- Assicurati che il manubrio resti vicino al corpo durante la fase di clean.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il clean.
- Espira in modo deciso durante la spinta verso l’alto.
- Inspira durante la ricezione e la risalita dallo squat.
- Espira durante la fase finale del jerk sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni alla zona lombare
- Problemi articolari a polso o gomito
- Ipertensione non controllata
Il Clean and Jerk con manubrio è un esercizio dinamico per tutto il corpo che unisce potenza esplosiva, coordinazione e forza. Il movimento prevede una prima fase di sollevamento del manubrio da terra fino alla spalla (clean), seguita da una spinta sopra la testa (jerk). Utilizzato frequentemente nel functional training e nel CrossFit, questo esercizio sviluppa la capacità di generare forza, la resistenza muscolare e il condizionamento atletico. La natura unilaterale dell’esercizio stimola l’equilibrio e l’attivazione dei muscoli stabilizzatori in misura maggiore rispetto alle varianti bilaterali con bilanciere. Inoltre, migliora il controllo motorio e la consapevolezza del movimento. Grazie alla sua versatilità e al trasferimento diretto nei gesti sportivi e nelle attività quotidiane, il Clean and Jerk con manubrio è adatto sia per il potenziamento muscolare sia per l’allenamento metabolico ad alta intensità.
Quali muscoli allena il Clean and Jerk con manubrio?
Il Clean and Jerk con manubrio coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui spalle, quadricipiti, glutei e dorsali, risultando un esercizio altamente efficace per l’intero corpo.
Posso eseguire il Clean and Jerk con manubrio se sono un principiante?
Pur essendo un movimento avanzato, i principianti possono iniziare con versioni semplificate o lavorare separatamente sulle due fasi del clean e del jerk.
Il Clean and Jerk con manubrio è utile per dimagrire?
Sì, è un esercizio eccellente per il dimagrimento perché combina allenamento di forza e cardiovascolare in un unico movimento ad alta intensità.
Quanto spesso dovrei inserire il Clean and Jerk con manubrio nel mio allenamento?
Puoi includerlo 1–2 volte a settimana in base ai tuoi obiettivi, assicurandoti di rispettare i tempi di recupero tra le sessioni.