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Istruzioni
- Tieni un manubrio in posizione verticale all’altezza del petto, con entrambe le mani sotto il disco superiore e i gomiti rivolti verso il basso.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core attivato.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
- Mantieni il manubrio vicino al petto e il busto eretto durante tutto il movimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale, quindi ripeti con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Mantieni il busto verticale e i gomiti aderenti al corpo.
- Controlla la discesa ed evita rimbalzi nella parte inferiore del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell'affondo.
- Espira mentre ti spingi indietro per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità o infortuni al ginocchio
- Dolore all'articolazione dell'anca
- Disturbi dell’equilibrio
L’affondo frontale con manubrio in posizione goblet è un esercizio di forza dinamico che coinvolge la parte inferiore del corpo, migliorando al contempo la stabilità del core e l’equilibrio. Tenere un manubrio in posizione goblet aumenta l’attivazione muscolare del tronco e richiede una postura eretta, rendendo questa variante più impegnativa rispetto all’affondo tradizionale. Il movimento in avanti introduce un aspetto funzionale all’esercizio, replicando schemi motori della vita quotidiana e sviluppando la coordinazione e la forza unilaterale. Inoltre, la posizione goblet aiuta a mantenere una forma corretta evitando inclinazioni eccessive in avanti e favorendo un controllo ottimale nella fase eccentrica. Questo esercizio è particolarmente indicato per chi ha già esperienza di allenamento e vuole migliorare la forza delle gambe, la simmetria muscolare e l’efficienza del movimento. È un'aggiunta preziosa nei programmi di fitness funzionale, ipertrofia e preparazione atletica, grazie alla sua versatilità ed efficacia.
Quali muscoli allena l’affondo frontale in goblet?
L’esercizio coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche ischiocrurali, adduttori, polpacci e muscoli del core.
L’affondo frontale in goblet è adatto ai principianti?
È più adatto a chi ha un livello intermedio, ma i principianti possono arrivarci partendo dagli affondi a corpo libero.
Che peso dovrei usare per gli affondi in goblet?
Scegli un manubrio che ti consenta di eseguire 8–12 ripetizioni per gamba con tecnica corretta e senza perdere l’equilibrio.
Devo alternare le gambe durante gli affondi in goblet?
Sì, alternare le gambe è la modalità standard e favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato e una migliore coordinazione.
Posso sostituire questo esercizio con un affondo con manubri tradizionale?
Sì, ma la versione in goblet aggiunge benefici per il core e per il mantenimento della postura rispetto alla variante classica.