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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sopra la metà del piede.
- Afferra il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e stabilizza la schiena.
- Avvia il sollevamento estendendo anche fianchi e ginocchia per tirare il bilanciere verso l’alto.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi esplosivamente i fianchi e solleva le spalle.
- Sotto il bilanciere, scivola e afferralo in posizione di front rack con i gomiti alti.
- Rialzati in piedi per completare il sollevamento.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Utilizza una presa a uncino (hook grip) per un miglior controllo nella fase di tirata.
- Non sollevare il bilanciere con le braccia, sfrutta la spinta di gambe e fianchi.
- Appoggia il bilanciere sulle spalle, non sulle mani.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la tirata.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per stabilizzare il core.
- Espira dopo aver afferrato il bilanciere e una volta in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Impingement della spalla
- Limitazioni nella mobilità dei polsi
Il Clean con bilanciere è un esercizio dinamico dell'allenamento olimpico che sviluppa potenza, velocità e coordinazione a livello globale. Viene largamente utilizzato nei programmi di forza e condizionamento grazie all’alto trasferimento alle prestazioni sportive. Questo movimento complesso consiste nel sollevare un bilanciere da terra e riceverlo in una posizione frontale sulle spalle con un gesto fluido e controllato. Il Clean stimola un'estensione esplosiva dell’anca, rafforza la tripla estensione articolare e migliora l’efficienza neuromuscolare. Attiva i principali gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo, favorendo forza, ipertrofia e stabilità del core. Una corretta esecuzione migliora capacità atletiche come sprint, salto e cambi di direzione. È inoltre fondamentale nei programmi di sollevamento pesi olimpico, costituendo la prima parte del Clean & Jerk. Inserire il Clean nella propria routine consente di affinare la tecnica di sollevamento, rinforzare la catena posteriore e migliorare le prestazioni generali in sala pesi.
Quali muscoli lavora il Clean con bilanciere?
Il Clean con bilanciere coinvolge glutei, quadricipiti, schiena e spalle, migliorando potenza, coordinazione e forza dell’intero corpo.
Il Clean è utile per aumentare la massa muscolare?
Sì, il Clean è molto efficace per costruire massa muscolare grazie alla sua natura esplosiva e multiarticolare.
Qual è la differenza tra un Clean e un Power Clean?
Nel Clean si riceve il bilanciere in accosciata profonda, mentre nel Power Clean l’afferrata è più alta, con minore flessione delle ginocchia.
Posso imparare il Clean anche se sono principiante?
Sì, ma è importante padroneggiare prima i movimenti base ed essere seguiti da un istruttore qualificato per imparare in sicurezza.
Quanto peso dovrei usare nel Clean con bilanciere?
Inizia con un carico leggero per perfezionare la tecnica, poi aumenta gradualmente man mano che migliorano forza e controllo.