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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute l'una contro l'altra, lasciando cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva il core e solleva i fianchi verso l'alto, contraendo i glutei al massimo nella parte alta del movimento.
- Mantieni la posizione per un attimo, quindi abbassa i fianchi a terra in modo controllato.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni le piante dei piedi a contatto per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare—concentrati sulla contrazione dei glutei.
- Assicurati che le ginocchia restino aperte e non cedano verso l'interno.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni recenti all'anca o alla zona lombare.
- Consultare un professionista in caso di dolore durante l'abduzione dell'anca.
Il bridge a rana è un esercizio a corpo libero progettato per attivare e rafforzare i glutei in modo mirato. A differenza del classico ponte, questa variante prevede di tenere le piante dei piedi unite con le ginocchia aperte verso l’esterno, generando una rotazione esterna dell’anca. Questa posizione riduce il coinvolgimento di muscoli come gli ischiocrurali e la zona lombare, favorendo una maggiore attivazione del grande gluteo. Il bridge a rana è adatto sia ai principianti sia agli atleti avanzati, non richiede attrezzature ed è facilmente eseguibile ovunque. È spesso impiegato nei riscaldamenti, nei programmi correttivi e negli allenamenti per l’ipertrofia dei glutei. La sua efficacia lo rende particolarmente indicato per chi conduce uno stile di vita sedentario o per gli sportivi che vogliono migliorare la funzionalità dell’anca e la forza della parte inferiore del corpo. Semplice e funzionale, rappresenta uno strumento utile per potenziare la catena posteriore in modo sicuro e pratico.
Quali muscoli allena principalmente il bridge a rana?
Il bridge a rana coinvolge soprattutto i glutei, in particolare il grande gluteo, attivando anche il medio gluteo e i muscoli posteriori della coscia per la stabilizzazione.
Il bridge a rana è efficace per sviluppare i glutei?
Sì, il bridge a rana è molto efficace per lo sviluppo dei glutei perché isola il muscolo in modo più diretto rispetto al ponte tradizionale grazie alla rotazione esterna dell’anca.
Posso fare il bridge a rana senza attrezzi?
Assolutamente sì, il bridge a rana è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura, perfetto per allenarsi a casa o durante il riscaldamento.
Quante ripetizioni dovrei fare del bridge a rana?
Si consiglia di iniziare con 15–20 ripetizioni per serie, per 2–3 serie totali, per attivare e rafforzare efficacemente i glutei.