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Istruzioni
- Mettiti in piedi tenendo un manubrio sopra la testa con un braccio, completamente esteso.
- Attiva il core e fai un passo in avanti con la gamba opposta in posizione di affondo.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio e gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni stabile il manubrio sopra la testa con il gomito bloccato.
- Evita di inclinarti in avanti o inarcare la schiena durante l’affondo.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell’affondo.
- Espira mentre torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o recente infortunio alla spalla
- Problemi al ginocchio o dolore durante gli affondi
- Dolore lombare o ernie del disco
L’affondo con manubrio sopra la testa a un braccio è un esercizio dinamico che migliora forza e stabilità, coinvolgendo intensamente il core e le spalle. Sollevando un manubrio sopra la testa con un solo braccio, si attivano i muscoli stabilizzatori profondi, fondamentali per mantenere l’equilibrio e la postura durante il movimento. È una variante unilaterale molto efficace per sviluppare simmetria muscolare e forza funzionale, specialmente utile in contesti sportivi e di preparazione atletica. Questo esercizio favorisce la resistenza delle spalle, la mobilità dell’anca e la coordinazione generale. Inoltre, contribuisce alla prevenzione degli infortuni migliorando il controllo articolare sotto carico. Ideale per praticanti di livello intermedio e avanzato, aiuta a sviluppare il controllo motorio e la forza lungo diverse catene muscolari in un unico movimento fluido e integrato.
Quali muscoli allena l’affondo sopra la testa con manubrio a un braccio?
L’affondo sopra la testa con manubrio a un braccio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, i muscoli posteriori della coscia e la parte alta della schiena per la stabilizzazione.
È un buon esercizio per rinforzare il core?
Sì, è un esercizio molto efficace per il core, poiché richiede un notevole coinvolgimento degli obliqui e dei muscoli stabilizzatori spinali per mantenere l’equilibrio e la postura.
Posso fare questo esercizio se ho mobilità limitata alle spalle?
Se hai una mobilità limitata alle spalle, è consigliabile evitare le varianti sopra la testa o utilizzare pesi leggeri, lavorando prima sul miglioramento della mobilità per prevenire infortuni.
Quanto deve pesare il manubrio per questo esercizio?
Scegli un manubrio che metta alla prova la tua stabilità senza compromettere la tecnica; inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che migliori controllo e forza.
Quali sono gli errori comuni in questo esercizio?
Gli errori più comuni includono l’inarcamento della zona lombare, il cedimento verso l’interno del ginocchio anteriore e la mancanza di stabilità del manubrio sopra la testa.