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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia completamente estese sopra la testa e i gomiti bloccati.
- Attiva il core e fai un passo controllato in avanti con una gamba.
- Abbassa i fianchi fino a portare il ginocchio posteriore vicino al suolo, formando un angolo di 90° con entrambe le ginocchia.
- Spingi con il piede anteriore e porta in avanti la gamba posteriore per eseguire l'affondo successivo.
- Ripeti il movimento camminando, mantenendo le braccia nella posizione sopra la testa.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia completamente estese e allineate con le orecchie durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare mantenendo la tensione nel core.
- Esegui i passi a un ritmo controllato per mantenere l’equilibrio e la corretta tecnica.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di fare il passo in avanti.
- Espira mentre ti spingi per eseguire il passo successivo.
- Mantieni una respirazione regolare durante tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Instabilità o conflitto della spalla
- Dolore lombare o problematiche discali
- Infortuni o instabilità al ginocchio
- Disturbi dell’equilibrio o della coordinazione
Gli affondi camminati con manubri sopra la testa sono un esercizio avanzato e multiarticolare che coinvolge tutto il corpo, mettendo alla prova forza, stabilità e coordinazione. Questa variante degli affondi aggiunge un carico in posizione overhead, aumentando significativamente l’attivazione del core e della muscolatura delle spalle. L'esecuzione richiede un controllo motorio elevato per mantenere la stabilità del peso attraverso il tronco, le spalle e le anche. È particolarmente indicata per atleti e praticanti esperti che vogliono migliorare il controllo del corpo, la mobilità articolare e la forza funzionale. Favorisce l’equilibrio muscolare tra gli arti inferiori e migliora la forza unilaterale. Inoltre, la posizione sopra la testa stimola la stabilità scapolare e la mobilità toracica, aspetti fondamentali per chi pratica sport overhead. Il movimento in camminata aggiunge una componente dinamica, rendendo l’esercizio utile per ottimizzare i pattern motori atletici.
Quali muscoli lavorano con gli affondi camminati con manubri sopra la testa?
Questo esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, gli ischiocrurali e la parte alta della schiena per la stabilizzazione.
Gli affondi overhead con manubri sono efficaci per il core?
Sì, l'esercizio è molto efficace per il core, poiché mantenere i manubri sopra la testa richiede un'attivazione costante degli addominali e degli obliqui per stabilizzare la colonna vertebrale.
I principianti possono fare affondi camminati con manubri sopra la testa?
Gli affondi overhead sono un movimento avanzato; i principianti dovrebbero prima padroneggiare affondi a corpo libero e con manubri standard prima di passare a questa variante.
Che peso devo usare per gli affondi overhead con manubri?
Scegli un peso che ti consenta di mantenere la forma corretta e la stabilità sopra la testa per tutta la serie. Inizia leggero e aumenta gradualmente in base alla tua forza.
Sono migliori gli affondi overhead con manubri o con bilanciere?
Gli affondi con manubri permettono una maggiore stabilità e mobilità delle spalle rispetto alla versione con bilanciere, risultando spesso più sicuri e accessibili per molti utenti.