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Istruzioni
- Regola le cinghie TRX in modo che pendano appena sopra il suolo.
- Inserisci i piedi nelle staffe con le punte rivolte verso il basso.
- Avanza con le mani fino a raggiungere una posizione di plank alto, con le braccia dritte sotto le spalle.
- Attiva il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione controllando tensione e stabilità.
Consigli tecnici
- Evita che i fianchi si abbassino o si alzino eccessivamente.
- Mantieni le spalle allineate direttamente sopra i polsi.
- Conserva una colonna vertebrale neutra ed evita l’estensione del collo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira dal naso per prepararti prima di assumere la posizione.
- Espira in modo controllato mentre attivi il core durante il mantenimento.
- Mantieni una respirazione regolare e controllata per stabilizzare il core.
Restrizioni mediche
- Dolori o lesioni alla zona lombare
- Instabilità o conflitto alla spalla
- Chirurgia addominale recente
Il Plank TRX è un esercizio isometrico di stabilizzazione del core eseguito in sospensione, che sfrutta le cinghie TRX per sollevare i piedi e aumentare l’instabilità rispetto al plank tradizionale. Questa variante intensifica il lavoro muscolare, richiedendo maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori per mantenere il corretto allineamento corporeo. È particolarmente utile per migliorare l’attivazione profonda dell’addome, la postura e la resistenza del core sotto carico. Utilizzato ampiamente nel functional training, nel CrossFit e nei programmi di fitness, il Plank TRX è apprezzato per la sua efficacia e versatilità. Non richiedendo attrezzi aggiuntivi oltre al TRX, rappresenta una sfida accessibile per utenti di livello intermedio. È ideale per atleti e sportivi che desiderano potenziare la stabilità del tronco e migliorare le prestazioni in esercizi multiarticolari, nella corsa o negli sport rotazionali.
Quali muscoli alleno con il Plank TRX?
Il Plank TRX coinvolge principalmente gli addominali, attivando anche obliqui, spalle, dorsali, glutei e quadricipiti per mantenere la stabilità.
Il Plank TRX è più efficace del plank classico?
Sì, il Plank TRX è più impegnativo grazie all’instabilità della sospensione, che aumenta l’attivazione del core e il controllo globale del corpo rispetto al plank a terra.
Quanto tempo devo mantenere il Plank TRX?
I principianti possono iniziare con 20–30 secondi, aumentando progressivamente fino a 60 secondi o più con il miglioramento della stabilità del core.
Posso fare il Plank TRX tutti i giorni?
Sebbene il Plank TRX possa essere eseguito spesso, è consigliabile alternare i giorni di allenamento per favorire il recupero muscolare, soprattutto nei lavori isometrici.
Il Plank TRX è adatto ai principianti?
È consigliato per utenti intermedi, ma i principianti possono arrivarci gradualmente dopo aver acquisito padronanza del plank a terra e una buona stabilità di base.