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Istruzioni
- Solleva il sacco di sabbia in una posizione stabile: front rack, sulla spalla o in abbraccio.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core attivo.
- Inizia a camminare in avanti in modo controllato e stabile.
- Mantieni il busto eretto ed evita inclinazioni o compensazioni laterali.
- Cammina per la distanza o il tempo desiderato, poi riponi il sacco in sicurezza.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto durante tutto il trasporto per proteggere la colonna vertebrale.
- Utilizza una postura neutra evitando di incurvare la schiena o inclinarti eccessivamente.
- Scegli un peso che metta alla prova la postura senza compromettere la tecnica.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare il trasporto.
- Respira in modo regolare mantenendo la tensione del core durante la camminata.
- Espirare se necessario durante trasporti più lunghi, mantenendo la stabilità del tronco.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità nella parte bassa della schiena
- Ernia del disco
- Sindrome da impingement o dolore acuto alla spalla
- Strappo muscolare del core o debolezza della parete addominale
Il trasporto con sacco di sabbia è un esercizio di allenamento funzionale completo ed efficace che sviluppa forza, resistenza e stabilità dell’intero corpo. Consiste nel sollevare un sacco di sabbia e trasportarlo mantenendo il controllo posturale, tipicamente in posizione di abbraccio, sulla spalla o in front rack. La natura instabile e asimmetrica del carico stimola la forza di presa, l’attivazione del core e il controllo posturale, simulando le richieste del sollevamento nella vita reale. L’esercizio è ampiamente utilizzato nel CrossFit, nella preparazione tattica e nel strongman training grazie alla sua applicabilità pratica. Rafforza la catena cinetica posteriore, il tronco e gli arti inferiori, contribuendo anche allo sviluppo della resistenza muscolare e della capacità antitorsionale. È particolarmente adatto a praticanti di livello intermedio, ma può essere facilmente adattato variando il peso e la modalità di trasporto per rispondere a diversi obiettivi di allenamento.
Quali muscoli allena il trasporto con sacco di sabbia?
Il trasporto con sacco di sabbia coinvolge principalmente addominali, glutei e quadricipiti, con attivazione secondaria di zona lombare, spalle, avambracci e trapezi.
Il trasporto con sacco di sabbia è utile per la forza funzionale?
Sì, è eccellente per sviluppare forza utile nella vita quotidiana, migliorando la presa, la stabilità del core e il controllo posturale sotto carico.
Come devo tenere il sacco di sabbia durante l’esercizio?
Puoi utilizzare una presa in abbraccio, sulla spalla o in front rack, in base al tuo obiettivo di allenamento e comfort.
I principianti possono eseguire il trasporto con sacco di sabbia?
Sì, se eseguito con tecnica corretta e peso moderato, anche i principianti possono trarne beneficio. È consigliabile iniziare con carichi leggeri.
Per quanto tempo dovrei eseguire il trasporto con sacco di sabbia?
Inizia con 20–30 secondi o 10–20 metri per serie e aumenta progressivamente la durata o la distanza in base ai miglioramenti in forza e resistenza.