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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in una mano all'altezza dell’anca.
- Fletti le anche per abbassare il manubrio appena sopra il livello delle ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per avviare lo strappo.
- Tira il manubrio verso l’alto in verticale ed entra sotto il peso portando una gamba avanti e una indietro.
- Ricevi il manubrio sopra la testa con il braccio bloccato in una posizione di affondo stabile.
- Riporta i piedi in linea e risali in posizione eretta mantenendo il manubrio sopra la testa.
Consigli tecnici
- Tieni il manubrio vicino al corpo durante la tirata.
- Spingi con forza dalle anche e non sollevare solo con il braccio.
- Assicurati che la posizione di arrivo in affondo sia stabile ed equilibrata prima di risalire.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima della discesa e attiva il core.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per garantire stabilità.
- Espira dopo aver afferrato il manubrio sopra la testa e essere risalito in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o limitazioni nella mobilità sopra la testa
- Patologie lombari come ernie del disco
- Infortuni all’anca o al ginocchio
- Disturbi dell’equilibrio o problemi vestibolari
Lo strappo da hang in affondo con manubrio a un braccio è un esercizio dinamico di tipo olimpico, unilaterale e avanzato, ideale per sviluppare potenza esplosiva, coordinazione e controllo dell’equilibrio. Eseguibile a partire dalla posizione di hang, consiste nel sollevare un manubrio sopra la testa in un solo movimento, mentre si assume contemporaneamente una posizione in affondo. Il lavoro unilaterale coinvolge l’intero corpo e sfida la stabilità del core, promuovendo forza funzionale e controllo neuromuscolare. Questa variante, molto utilizzata nel CrossFit e nella preparazione atletica, richiede sincronizzazione, tecnica e consapevolezza motoria. È particolarmente indicata per atleti e praticanti esperti che desiderano potenziare la rapidità e la forza su un solo arto, correggere eventuali squilibri muscolari e migliorare la consapevolezza propriocettiva.
Perché nello strappo con manubrio si utilizza la posizione in affondo?
La posizione in affondo migliora l’equilibrio e la stabilità durante la ricezione sopra la testa, facilitando il controllo del carico senza dover eseguire uno squat profondo.
Lo strappo in affondo con manubrio a un braccio è adatto ai principianti?
No, è un movimento avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare varianti più semplici come il power snatch con manubrio prima di provare questa versione.
Quali muscoli vengono coinvolti nello strappo in affondo con manubrio?
L’esercizio coinvolge principalmente glutei, quadricipiti e muscoli della schiena, con un’attivazione secondaria di spalle, femorali e core.
Questo esercizio può migliorare la mia performance sportiva?
Sì, il movimento esplosivo migliora la potenza, la coordinazione e la stabilità unilaterale, elementi fondamentali per la performance sportiva.
Quante ripetizioni devo fare dello strappo da hang con manubrio in affondo?
Inizia con 3–5 ripetizioni per lato per 3–4 serie, concentrandoti sulla qualità del movimento più che sul carico.