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Istruzioni
- Stai in posizione eretta con il bilanciere all’altezza dei fianchi, presa larga.
- Fletti le anche abbassando il bilanciere fino appena sopra le ginocchia.
- Estendi le anche in modo esplosivo tirando il bilanciere verso l’alto in verticale.
- Scivola rapidamente sotto il bilanciere e afferralo in accosciata profonda con le braccia tese sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere e risali in posizione eretta per completare il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena attiva e il petto aperto durante la fase hang.
- Tira il bilanciere vicino al corpo per tutta la durata del movimento.
- Ricevi il bilanciere in accosciata profonda con i gomiti completamente estesi sopra la testa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima della discesa per stabilizzare il core.
- Espira con forza dopo essere risalito dall'accosciata.
- Mantieni una respirazione regolare tra una ripetizione e l’altra.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni alle articolazioni del ginocchio
- Disturbi lombari
- Mobilità limitata nelle posizioni overhead
Lo strappo da posizione hang con accosciata è un esercizio dinamico e completo derivato dal sollevamento olimpico, concepito per sviluppare potenza esplosiva, coordinazione e mobilità. Viene eseguito partendo dalla posizione 'hang', ovvero con il bilanciere tenuto sopra le ginocchia, e combina un’estensione esplosiva dell’anca con una discesa rapida in accosciata profonda, mantenendo il bilanciere sopra la testa. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la stabilità del core, la mobilità della parte superiore del corpo e il controllo motorio complesso. Rispetto alla variante classica da terra, la posizione hang enfatizza maggiormente la velocità e la precisione del movimento nella parte superiore del corpo, risultando ideale per affinare la tecnica. Lo strappo da hang è largamente utilizzato da atleti avanzati per migliorare la postura dinamica, il trasferimento di forza e la simmetria muscolare. Va eseguito con cautela, tecnica corretta e carichi progressivi per evitare infortuni.
Quali muscoli coinvolge principalmente lo strappo da hang con accosciata?
Lo strappo da hang coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, spalle e dorsali, offrendo un efficace allenamento total body per potenza e coordinazione.
Lo strappo da hang è adatto ai principianti?
No, è un esercizio avanzato che richiede elevata competenza tecnica; i principianti dovrebbero prima padroneggiare gli esercizi fondamentali del sollevamento olimpico e migliorare la mobilità articolare.
In cosa differisce lo strappo da hang dal power snatch?
Nello strappo da hang si riceve il bilanciere in accosciata profonda, mentre nel power snatch la ricezione avviene più in alto, sopra la linea parallela, modificando la meccanica del movimento.
Posso eseguire lo strappo da hang con attrezzatura limitata?
Lo strappo da hang richiede un bilanciere e dischi adeguati; in mancanza di attrezzatura completa si possono usare varianti con manubri per ottenere benefici simili.