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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inizia a correre sul posto sollevando le ginocchia il più possibile verso il petto.
- Muovi le braccia in sincronia con le gambe, come nella corsa.
- Mantieni un ritmo vivace e costante, con il petto sollevato e il core attivato.
- Continua per la durata prestabilita.
Consigli tecnici
- Solleva le ginocchia utilizzando i muscoli del core.
- Appoggia i piedi delicatamente sull'avampiede per ridurre l’impatto.
- Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinarti all’indietro.
- Coordina il movimento delle braccia per mantenere equilibrio e ritmo.
Consigli sulla respirazione
- Respira in modo ritmico e naturale durante tutto il movimento.
- Evita di trattenere il respiro; espira mentre sollevi ogni ginocchio.
- Inspira dal naso ed espira dalla bocca per un apporto ottimale di ossigeno.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di lesioni o dolori alle articolazioni del ginocchio.
- Sconsigliato durante fasi acute di dolore a fianchi o zona lombare.
- Consultare un medico in presenza di problemi di equilibrio o cardiaci.
La corsa sul posto con ginocchia alte è un esercizio cardio dinamico che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, migliora la resistenza degli arti inferiori e favorisce la coordinazione. Questo esercizio a corpo libero si esegue correndo sul posto e sollevando alternativamente le ginocchia verso il petto. È una soluzione efficace per riscaldare tutto il corpo o per intensificare il condizionamento generale. La sua esecuzione non richiede attrezzature e può essere svolta ovunque, rendendolo adatto a ogni livello di forma fisica. È ideale per potenziare l’agilità, la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare. Grazie alla sua versatilità, trova largo impiego nei riscaldamenti, nei circuiti funzionali e nei programmi HIIT, fornendo uno stimolo completo ed efficace anche in poco tempo.
Quali muscoli lavorano con le ginocchia alte?
Le ginocchia alte coinvolgono principalmente i quadricipiti e attivano anche glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core per la stabilizzazione.
Posso fare le ginocchia alte tutti i giorni?
Sì, è possibile eseguire le ginocchia alte ogni giorno come parte di un riscaldamento o routine cardio, a condizione che muscoli e articolazioni recuperino adeguatamente.
Le ginocchia alte aiutano a dimagrire?
Sì, le ginocchia alte sono ottime per dimagrire perché aumentano la frequenza cardiaca, bruciano calorie rapidamente e si integrano bene nei programmi HIIT brucia-grassi.
Quanto tempo devo fare le ginocchia alte?
I principianti possono iniziare con 20–30 secondi e aumentare gradualmente fino a 60 secondi o più, in base agli obiettivi e all’intensità dell’allenamento.
Serve attrezzatura per fare le ginocchia alte?
No, non è necessaria attrezzatura per eseguire le ginocchia alte, il che le rende ideali per allenamenti a casa o in viaggio.