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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Mantieni il core attivo e la schiena piatta
- Solleva un ginocchio lateralmente senza ruotare il bacino
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento
- Riporta la gamba alla posizione iniziale con controllo
- Ripeti tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare
Consigli tecnici
- Evita di inarcare la schiena durante l’esecuzione
- Mantieni il bacino stabile e allineato
- Solleva la gamba solo fino al punto in cui riesci a evitare la rotazione del busto
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi la gamba
- Espira mentre sollevi la gamba lateralmente
Restrizioni mediche
- Evitare in presenza di dolore acuto all’anca o alla parte bassa della schiena
- Non raccomandato durante la riabilitazione da lesione del labbro acetabolare
- Consultare un professionista in caso di disfunzione dell’articolazione sacroiliaca
L’abduzione dell’anca in quadrupedia è un esercizio a corpo libero fondamentale, progettato per migliorare la mobilità dell’anca, rafforzare i glutei e aumentare la stabilità laterale. Eseguito in posizione quadrupedica, questo esercizio stimola principalmente i muscoli abduttori dell’anca, contribuendo all’attivazione del gluteo medio. È particolarmente indicato per principianti, programmi di allenamento funzionale, routine di riscaldamento e percorsi di riabilitazione. La sua semplicità lo rende accessibile a chiunque, a casa o in palestra, senza bisogno di attrezzi se non un tappetino. Questo movimento controllato favorisce la salute articolare, migliora la postura e ottimizza la performance in esercizi come squat, affondi e movimenti laterali. Grazie alla sua efficacia, è ampiamente utilizzato anche in yoga, Pilates e programmi di rafforzamento muscolare. L’abduzione dell’anca in quadrupedia rappresenta una scelta sicura e funzionale per aumentare la flessibilità dell’anca e sviluppare glutei più forti.
Quali muscoli alleno con l’abduzione dell’anca in quadrupedia?
L’esercizio coinvolge principalmente il gluteo medio, insieme agli altri abduttori dell’anca e secondariamente al grande gluteo.
L’abduzione dell’anca in quadrupedia è adatta ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti poiché non richiede attrezzature ed è facile da eseguire con una tecnica corretta.
Posso eseguire questo esercizio tutti i giorni?
Sì, può essere praticato quotidianamente come parte di una routine di mobilità o riscaldamento per migliorare la flessibilità dell’anca e l’attivazione dei glutei.
Cosa devo evitare durante l’esecuzione?
Evita la rotazione del busto e l’inarcamento della schiena. Mantieni il bacino stabile e l’esecuzione controllata per stimolare i muscoli corretti.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Inizia con 10–15 ripetizioni per lato per 2–3 serie, concentrandoti sul controllo del movimento più che sulla velocità o sull’altezza del sollevamento.