Video
Istruzioni
- Siediti a terra e posiziona un foam roller orizzontalmente dietro la schiena.
- Sdraiati lentamente finché la parte alta della schiena poggia sul roller.
- Incrocia le braccia sul petto per allargare le scapole.
- Solleva i fianchi da terra e rotola lentamente dalla parte alta alla parte centrale della schiena.
- Fermati sui punti rigidi o dolenti per 10–20 secondi prima di proseguire.
- Rotola per 30–60 secondi, poi abbassa lentamente i fianchi e scendi dal roller.
Consigli tecnici
- Mantieni la testa in posizione neutra per evitare tensioni al collo.
- Evita di rotolare direttamente sulla zona lombare per non sovraccaricare la colonna.
- Attiva il core per controllare il movimento in modo stabile.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare a rotolare.
- Espira lentamente mentre ti muovi sul roller.
- Mantieni una respirazione regolare per favorire il rilassamento muscolare.
Restrizioni mediche
- Fratture vertebrali o ernie discali acute
- Osteoporosi severa
- Interventi chirurgici recenti alla schiena
- Patologie infiammatorie della colonna (es. spondilite anchilosante)
Il foam rolling per la schiena è una tecnica di auto-rilascio miofasciale mirata a ridurre la tensione muscolare e migliorare la mobilità nella parte alta e centrale della schiena. Utilizzando un rullo in schiuma, si applica una pressione mirata sulla colonna toracica, particolarmente utile per chi soffre di postura scorretta, vita sedentaria o rigidità dorsale. Il rotolamento delicato dei muscoli dorsali stimola il flusso sanguigno, allenta le fasce muscolari e favorisce la rottura delle aderenze, contribuendo a un miglioramento della qualità del movimento e a un minor disagio. È ideale come parte del riscaldamento, del defaticamento o di una routine di recupero, ed è ampiamente utilizzato in ambito fitness, CrossFit, Pilates e fisioterapia. L’attrezzatura richiesta è minima e l’esercizio è adatto alla maggior parte delle persone, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di benessere. È particolarmente efficace nel ridurre le tensioni causate da sedentarietà o lavoro al computer, migliorando la mobilità della colonna toracica, fondamentale per i movimenti sopra la testa e per le prestazioni atletiche.
Quanto spesso dovrei fare foam rolling sulla schiena alta?
Puoi eseguire il foam rolling sulla parte alta della schiena ogni giorno o più volte a settimana, specialmente se avverti tensione o rigidità. Sessioni regolari di 1–2 minuti migliorano la mobilità e riducono il disagio muscolare.
Il foam rolling sulla schiena è sicuro per tutti?
Il foam rolling sulla schiena è generalmente sicuro per soggetti sani, ma chi ha lesioni spinali, interventi recenti o osteoporosi dovrebbe consultare un medico prima di praticarlo.
Il foam rolling può migliorare la postura?
Sì, il foam rolling dorsale può migliorare la postura aiutando a rilasciare i muscoli contratti e aumentando la mobilità toracica, favorendo un allineamento più corretto.
Posso usare il foam roller sulla zona lombare?
Non è consigliato usare direttamente il foam roller sulla zona lombare, poiché può causare stress alla colonna. Concentrati sulla schiena alta e su aree vicine come dorsali e glutei.
Qual è il tipo di foam roller migliore per la schiena?
Un foam roller di densità media o alta è ideale per la schiena. Se sei alle prime armi o sensibile alla pressione, evita rulli troppo rigidi o con superfici irregolari.