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Istruzioni
- Fissa una kettlebell in modo sicuro a una cintura zavorrata intorno alla vita.
- Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Rimani appeso con le braccia completamente estese e il core contratto.
- Tira il corpo verso l'alto fino a superare con il mento la sbarra.
- Scendi lentamente e in modo controllato fino alla completa estensione delle braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di oscillare o usare slancio, mantieni il movimento rigoroso.
- Attiva il gran dorsale tirando i gomiti verso il basso e all'indietro.
- Mantieni il core contratto per prevenire un'eccessiva inarcatura della schiena.
- Scegli un carico adeguato che consenta ripetizioni controllate.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente nella posizione di partenza con le braccia distese.
- Espira mentre tiri il corpo verso l'alto.
- Inspira di nuovo durante la discesa lenta e controllata.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito
- Infortunio alla zona lombare
- Infortunio recente a polso o avambraccio
Descrizione
Le trazioni zavorrate sono un esercizio di forza avanzato che prevede l'aggiunta di un carico esterno alle trazioni tradizionali. Generalmente eseguite con una kettlebell o un disco fissato a una cintura zavorrata, aumentano notevolmente la difficoltà e l'intensità del movimento. Questo esercizio è particolarmente efficace per stimolare progressi in termini di potenza, resistenza e ipertrofia del corpo superiore. Le trazioni zavorrate permettono di superare i plateau di allenamento e rappresentano una tappa fondamentale per chi desidera sviluppare ulteriormente le proprie capacità. Sono molto utilizzate nel bodybuilding, nel calisthenics, nel CrossFit e nella preparazione atletica, poiché migliorano la capacità di trazione e rafforzano la stabilità del corpo. Essendo un esercizio multiarticolare, coinvolgono diversi gruppi muscolari e articolazioni, rendendole un movimento completo e funzionale per lo sviluppo della forza generale. Eseguite con tecnica corretta, ritmo controllato e un carico progressivo, riducono il rischio di infortuni e massimizzano i benefici dell'allenamento. Le trazioni zavorrate non solo favoriscono un aspetto muscolare più definito e potente, ma contribuiscono anche a sviluppare forza funzionale utile in discipline sportive e situazioni quotidiane che richiedono potenza e controllo del corpo.
Quali muscoli alleno con le trazioni zavorrate?
Le trazioni zavorrate coinvolgono principalmente la schiena e i bicipiti, con forte attivazione del gran dorsale, dei trapezi, dei romboidi, degli avambracci e dei muscoli stabilizzatori del core.
Quali sono i benefici delle trazioni zavorrate?
Le trazioni zavorrate aumentano la forza di schiena e braccia, migliorano la resistenza della presa, favoriscono l'incremento della massa muscolare e potenziano la capacità di trazione per sport e fitness funzionale.
Qual è l'errore più comune nelle trazioni zavorrate?
L'errore più comune è utilizzare slancio o kipping invece di una trazione controllata, riducendo l'efficacia e aumentando il rischio di infortuni.
Le trazioni zavorrate sono sicure per le spalle?
Le trazioni zavorrate sono sicure per spalle sane se eseguite con tecnica corretta, ampiezza completa del movimento e carico progressivo. In caso di infortuni alla spalla è meglio evitarle o adattarle.
Qual è la differenza tra trazioni zavorrate e trazioni normali?
Le trazioni zavorrate aggiungono resistenza oltre il peso corporeo, aumentando forza e massa muscolare. Richiedono però maggiore stabilità, tecnica precisa e tempi di recupero adeguati rispetto alle trazioni normali.