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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con un braccio centrato sotto il petto e l'altro dietro la schiena.
- Attiva il core e i glutei per mantenere una linea del corpo dritta.
- Abbassa lentamente il corpo flettendo il gomito del braccio attivo, mantenendo il busto controllato.
- Scendi fino a quando il petto è vicino al pavimento o il gomito forma un angolo di 90 gradi.
- Appoggia l’altra mano a terra se necessario e ritorna alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il gomito vicino al corpo per proteggere l’articolazione e massimizzare l’attivazione muscolare.
- Controlla la fase discendente per aumentare il tempo sotto tensione.
- Evita la rotazione del busto: mantieni fianchi e spalle allineati.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la discesa.
- Espira lentamente mentre ti abbassi in modo controllato.
- Inspira di nuovo in basso prima di riposizionarti.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Instabilità o dolore al polso
- Tendinopatia grave del gomito
- Intervento recente al torace o alla cuffia dei rotatori
Quali muscoli allena il push-up eccentrico a un braccio?
Il push-up eccentrico a un braccio coinvolge principalmente i pettorali, ma attiva anche tricipiti, deltoidi anteriori, core e muscoli stabilizzatori di spalle e schiena.
Il push-up eccentrico a un braccio è utile per aumentare la forza?
Sì, è molto efficace per sviluppare la forza del tronco superiore in modo unilaterale, grazie al focus sulla fase di discesa che stimola la crescita muscolare e migliora la stabilità articolare.
I principianti possono eseguire push-up eccentrici a un braccio?
No, è un esercizio avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare i push-up standard e negativi prima di affrontare questa variante.
Quanto lentamente devo scendere durante un push-up eccentrico?
Scendi in un tempo compreso tra 3 e 5 secondi per massimizzare la tensione muscolare e il controllo del movimento.
Serve attrezzatura per fare il push-up eccentrico a un braccio?
No, non è necessaria attrezzatura. Tuttavia, un tappetino da yoga può migliorare il comfort e la stabilità.
Descrizione
Il push-up eccentrico a un braccio è un esercizio a corpo libero molto avanzato che mette in risalto la forza controllata e la stabilità unilaterale. Questo movimento si concentra sulla fase eccentrica, ovvero quella di discesa, consentendo una sovraccarico progressivo senza richiedere la forza necessaria per una spinta completa con un solo braccio. È ideale per atleti e praticanti esperti di calisthenics, in quanto migliora il controllo muscolare, rafforza la stabilità del core e potenzia i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Viene spesso utilizzato come passaggio intermedio verso il push-up completo a un braccio. L’esecuzione lenta prolunga il tempo sotto tensione, favorendo l’ipertrofia e il controllo. Allena anche la stabilità anti-rotazionale del core, migliorando l’equilibrio e la coordinazione muscolare. Non richiede attrezzi, se non un tappetino da yoga, ed è perfetto per programmi di allenamento funzionale avanzato da svolgere a casa.