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Istruzioni
- Salire su una pedana o saltare per portare il mento sopra la sbarra.
- Afferrare la sbarra per trazioni leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Contrarre il core e mantenere le spalle retratte.
- Scendere lentamente in modo controllato fino a distendere completamente le braccia.
- Tornare sulla pedana o a terra per prepararsi alla ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantenere il corpo stabile evitando oscillazioni.
- Mantenere l’attivazione delle spalle per tutta la discesa.
- Eseguire la discesa in 3-6 secondi per il massimo controllo.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare prima di iniziare la discesa.
- Espirare lentamente durante la discesa.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di conflitto subacromiale alla spalla.
- Non raccomandato in caso di tendinite al gomito.
- Evitare in presenza di forte dolore al polso.
Descrizione
La trazione negativa è un esercizio a corpo libero altamente efficace che si concentra sulla fase eccentrica del movimento di trazione, favorendo lo sviluppo di forza, controllo e resistenza muscolare nella parte superiore del corpo. Ponendo l’accento sulla fase discendente, permette di gestire un carico maggiore rispetto alla fase concentrica, rendendola uno strumento eccellente per progredire verso la prima trazione completa. Coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, attivando allo stesso tempo bicipiti, avambracci e spalle per la stabilità. La discesa controllata migliora la forza di presa, aumenta la stabilità articolare e rinforza la tecnica di trazione. Altamente adattabile, la trazione negativa è indicata sia per i principianti che vogliono acquisire la forza necessaria, sia per atleti esperti che desiderano aumentare il tempo sotto tensione per stimolare l’ipertrofia muscolare. Può essere eseguita su qualsiasi sbarra per trazioni robusta e senza attrezzature aggiuntive, risultando una scelta versatile sia per l’allenamento domestico che in palestra. Integrare le trazioni negative nella routine può accelerare i progressi, aumentare la forza complessiva di trazione e contribuire a una postura migliore rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena.
In che modo le trazioni negative possono aiutarmi a fare la mia prima trazione completa?
Le trazioni negative rinforzano i muscoli utilizzati in una trazione completa concentrandosi sulla fase discendente, più facile da controllare, e permettono di lavorare con più carico rispetto alla partenza da sospensione.
Quanto tempo dovrei impiegare a scendere in una trazione negativa?
Punta a una discesa controllata di 3-6 secondi per massimizzare il coinvolgimento muscolare e sviluppare forza in modo efficace.
Posso fare trazioni negative tutti i giorni?
È preferibile lasciare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per evitare il sovrallenamento e favorire la crescita muscolare.
Le trazioni negative sono adatte ai principianti?
Sì, sono ideali per chi non riesce ancora a fare una trazione completa, poiché aiutano a sviluppare la forza di trazione e la tecnica necessarie.
Serve attrezzatura per le trazioni negative?
Sì, è necessaria una sbarra per trazioni robusta per eseguire le trazioni negative in modo sicuro ed efficace.