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Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi o appoggiate a un supporto stabile.
- Sposta il peso sulla gamba di appoggio e solleva lentamente l’altra gamba lateralmente.
- Alza la gamba fino a un’altezza confortevole senza inclinare il busto.
- Abbassa la gamba con controllo e ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti verso la gamba sollevata.
- Contrai l’addome per una maggiore stabilità.
- Esegui il movimento in modo controllato, evitando slanci.
- Mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’alto.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la gamba.
- Inspira mentre abbassi la gamba.
Restrizioni mediche
- Dolori o infortuni all’anca
- Problemi alla zona lombare
- Disturbi dell’equilibrio
Descrizione
Il sollevamento laterale della gamba in piedi è un esercizio semplice ma altamente efficace a corpo libero, utile per migliorare la stabilità e la mobilità della zona pelvica. Eseguito in posizione eretta, consiste nel sollevare una gamba lateralmente mantenendo il busto stabile e allineato. Non richiede attrezzature, rendendolo pratico sia a casa che in palestra. Grazie al movimento controllato, favorisce una postura corretta e contribuisce a una migliore stabilità del corpo inferiore. È spesso inserito in programmi di allenamento funzionale, routine di riscaldamento e percorsi di prevenzione degli infortuni. Oltre a migliorare la qualità dei movimenti quotidiani, favorisce una maggiore coordinazione e un migliore controllo motorio. La sua versatilità lo rende adatto a praticanti di ogni livello, dai principianti agli atleti esperti. Il sollevamento laterale della gamba in piedi rappresenta quindi un esercizio fondamentale per chi desidera rafforzare la zona laterale dell’anca, migliorare la mobilità e supportare una postura equilibrata e funzionale.
Quali muscoli alleno con il sollevamento laterale della gamba in piedi?
Il sollevamento laterale della gamba in piedi coinvolge principalmente gli abduttori dell’anca e i glutei, in particolare il medio gluteo, attivando anche muscoli stabilizzatori della parte inferiore del corpo.
Il sollevamento laterale della gamba in piedi è utile per la forza dell’anca?
Sì, questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza dell’anca, migliorare la stabilità laterale e supportare schemi di movimento sani per camminata, corsa e attività sportive.
Posso fare il sollevamento laterale della gamba in piedi tutti i giorni?
Sì, è possibile eseguirlo quotidianamente per migliorare la mobilità e l’attivazione muscolare, ma per lo sviluppo della forza si consigliano 2-4 sessioni settimanali.
Il sollevamento laterale della gamba in piedi aiuta con l’equilibrio?
Sì, questo esercizio migliora l’equilibrio rafforzando i muscoli stabilizzatori di anche e core, favorendo una postura più stabile nei movimenti.
Il sollevamento laterale della gamba in piedi è adatto ai principianti?
Sì, è adatto ai principianti, non richiede attrezzature e può essere facilmente adattato regolando l’ampiezza del movimento o utilizzando un supporto per l’equilibrio.