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Istruzioni
- Sdraiati supino con le braccia aperte lateralmente per stabilità.
- Solleva le gambe a 90 gradi, con le ginocchia piegate o dritte in base al livello.
- Ruota lentamente le gambe da un lato mantenendo le spalle aderenti al pavimento.
- Controlla il movimento e riporta le gambe nella posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato con un movimento fluido e controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle aderenti al pavimento.
- Esegui il movimento lentamente per attivare il core ed evitare slancio.
- Non appoggiare i piedi a terra durante le ripetizioni.
- Mantieni la contrazione addominale per tutta l’esecuzione.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre abbassi le gambe di lato.
- Espira mentre riporti le gambe al centro.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Ernie del disco
- Dolore all’articolazione dell’anca
Descrizione
L’esercizio dei tergicristalli è un movimento dinamico a corpo libero che mira a rafforzare il core attraverso un lavoro intenso di controllo e stabilità. Viene eseguito sul pavimento senza attrezzatura e consiste nel muovere le gambe da un lato all’altro con un arco controllato, simulando il movimento di un tergicristallo. Questo esercizio obbliga il tronco a mantenere l’equilibrio e a stabilizzare la colonna vertebrale, contribuendo a sviluppare maggiore forza funzionale e coordinazione. È particolarmente indicato per chi desidera migliorare la stabilità rotazionale e la capacità di resistere alle forze torsionali, aspetti fondamentali nello sport e nei gesti quotidiani. I tergicristalli offrono benefici anche sulla postura, sull’equilibrio e sulla mobilità globale, aiutando a ridurre il rischio di sovraccarichi lombari quando eseguiti con tecnica corretta. In base al livello di allenamento, l’esercizio può essere semplificato mantenendo le ginocchia piegate oppure reso più impegnativo con le gambe tese. Integrato regolarmente in un programma di fitness, favorisce lo sviluppo di un core solido, migliora la stabilità generale e supporta la prevenzione degli infortuni, rappresentando così un valido strumento per aumentare performance e funzionalità del corpo.
Quali muscoli lavorano con i tergicristalli?
I tergicristalli coinvolgono principalmente gli addominali, in particolare gli obliqui esterni, e attivano anche la zona lombare per stabilizzare il movimento.
Qual è l’errore più comune nei tergicristalli?
L’errore più frequente è usare lo slancio invece di un movimento controllato, riducendo l’attivazione del core e aumentando lo stress sulla zona lombare.
I tergicristalli sono sicuri per la zona lombare?
I tergicristalli sono sicuri se eseguiti con tecnica corretta, ma chi soffre di lesioni lombari o ernie del disco dovrebbe evitarli o consultare prima un professionista.
Quali benefici offrono i tergicristalli?
I tergicristalli rafforzano il core, migliorano la stabilità rotazionale, favoriscono la mobilità e contribuiscono a una postura migliore e a prestazioni sportive più efficaci.
Qual è la differenza tra i tergicristalli appesi e quelli da sdraiato?
I tergicristalli appesi sono più avanzati e richiedono maggiore forza del core e presa, mentre la versione da sdraiato è più accessibile e meno gravosa sulla zona lombare.