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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese e le braccia aperte lateralmente.
- Piega il ginocchio destro e portalo delicatamente oltre il corpo verso il lato sinistro.
- Mantieni entrambe le spalle aderenti al tappetino e lascia che il ginocchio scenda lentamente verso il pavimento senza forzare.
- Ruota la testa guardando verso il braccio destro per aumentare la torsione della colonna.
- Mantieni l’allungamento per il tempo desiderato, poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Consigli tecnici
- Esegui la torsione in modo graduale per evitare un eccessivo allungamento.
- Mantieni le spalle ben ancorate al suolo per ottimizzare la rotazione della colonna vertebrale.
- Non forzare il ginocchio a toccare il pavimento; lascia che la gravità favorisca l’allungamento.
- Attiva leggermente il core per sostenere la zona lombare.
Consigli di respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la torsione.
- Espira lentamente mentre porti il ginocchio oltre il corpo.
- Mantieni un respiro regolare e profondo durante la tenuta della posizione.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore lombare acuto o ernia del disco.
- Consultare un professionista in presenza di gravi lesioni a anca o ginocchio.
- Interrompere immediatamente se si avverte dolore acuto o formicolio.
Descrizione
La torsione supina della colonna vertebrale è un esercizio di flessibilità dolce e svolto a terra, pensato per migliorare la mobilità della colonna, alleviare le tensioni nella zona lombare e favorire l’apertura di torace e spalle. Ruotando delicatamente la colonna mantenendo le spalle a contatto con il pavimento, questo allungamento contribuisce a distendere i muscoli lungo il dorso e coinvolge gli obliqui. È ampiamente utilizzato nello yoga, nel fitness e nei programmi di riabilitazione, poiché favorisce un corretto allineamento della colonna e riduce lo stress accumulato nella regione lombare e toracica. Inoltre, questa torsione contribuisce a migliorare la flessibilità delle anche grazie al coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, offrendo un sollievo benefico ai muscoli lombari tesi. Una pratica regolare può aumentare l’ampiezza dei movimenti, ridurre la rigidità causata da posture sedentarie prolungate e supportare l’equilibrio posturale. Adatta sia ai principianti sia a chi ha più esperienza, può essere inserita in fasi di riscaldamento, defaticamento o come momento di rilassamento, richiedendo solo un tappetino e potendo essere eseguita quasi ovunque. Oltre ai benefici fisici, la torsione supina favorisce anche una sensazione di rilassamento, risultando utile nelle routine di gestione dello stress. Con un uso costante, può migliorare la capacità di rotazione della colonna e contribuire a ridurre il rischio di tensioni lombari, sostenendo la flessibilità e la mobilità nel tempo.
Quali sono i benefici della torsione supina della colonna?
Migliora la mobilità della colonna, allevia le tensioni nella zona lombare, allunga gli obliqui e favorisce una postura migliore. Aiuta anche a ridurre la rigidità dovuta a lunghe ore seduti e favorisce il rilassamento.
Qual è l’errore più comune durante la torsione supina?
Un errore frequente è sollevare le spalle dal pavimento o forzare il ginocchio a toccare il pavimento, rischiando di sovraccaricare la colonna e ridurre l’efficacia dell’allungamento.
La torsione supina è sicura per chi ha dolore lombare?
È generalmente sicura per alleviare una leggera rigidità lombare, ma chi soffre di dolore acuto, ernia del disco o problemi nervosi dovrebbe consultare un professionista prima di eseguirla.
Per quanto tempo dovrei mantenere la torsione?
Inizia mantenendo la posizione per 20-30 secondi per lato e aumenta gradualmente fino a 1-2 minuti man mano che migliorano comfort e flessibilità.
Qual è la differenza tra la torsione supina e la torsione spinale da seduti?
La torsione supina viene eseguita da sdraiati, è più rilassante e si concentra sulla rotazione dolce della colonna, mentre la torsione da seduti richiede maggiore stabilità del core e coinvolge più attivamente la flessibilità delle anche.
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