Intro
Trainieren Sie den Oberkörper mit Liegestützen, selbst erzeugtem Zugwiderstand, Armübungen und Rumpfstabilisation, um ohne Geräte Muskeln aufzubauen.
Diese Einheit trainiert Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauchmuskulatur mit Eigengewichts-Supersätzen. Der Schwerpunkt liegt auf kontrollierter Progression, sauberer Ausführung und einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Druck- und Zugbewegungen – trotz des Verzichts auf Geräte.
Zirkel
2 Runden
Aufwärmen
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Bereite die Schultern ohne Vorermüdung vor; halte die Rippen unten und vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ohne Pause weiter
Aktiviere die Schulterblätter vor den Liegestützen; halte die Ellbogen gestreckt und vermeide ein Hohlkreuz.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege die Hände langsam nach vorn, um Schultern, Rumpf und hintere Oberschenkel aufzuwärmen, ohne die Beckenausrichtung zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege die Hände langsam nach vorn, um Schultern, Rumpf und hintere Oberschenkel aufzuwärmen, ohne die Beckenausrichtung zu verlieren.
Runde
1: 4 - 6 Wiederholungen
Runde
2: 4 - 6 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege dich langsam, ohne die Schultern hochzuziehen; diese Bewegung bereitet den oberen Rücken vor und hilft, ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugbewegungen zu begrenzen. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich langsam, ohne die Schultern hochzuziehen; diese Bewegung bereitet den oberen Rücken vor und hilft, ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugbewegungen zu begrenzen.
Runde
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 15 Sekunden
Runde
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
30 Sekunden Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Progression über 8 Wochen: W1-2 mit 2 RIR, W3-4 Wiederholungen hinzufügen, W5 die Abwärtsphase verlangsamen, W6 auf 1 RIR annähern, W7 die Satzzahl um 30 bis 40 % reduzieren, W8 das obere Ende des Wiederholungsbereichs testen, ohne dass die Technik versag Mehr lesen Weniger lesen
Progression über 8 Wochen: W1-2 mit 2 RIR, W3-4 Wiederholungen hinzufügen, W5 die Abwärtsphase verlangsamen, W6 auf 1 RIR annähern, W7 die Satzzahl um 30 bis 40 % reduzieren, W8 das obere Ende des Wiederholungsbereichs testen, ohne dass die Technik versag
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Erzeuge mit deinen eigenen Armen Widerstand, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst; ohne Geräte hilft diese Bewegung, den Rücken besser zu stimulieren, auch wenn eine Stange oder ein Widerstandsband wirksamer wäre. Mehr lesen Weniger lesen
Erzeuge mit deinen eigenen Armen Widerstand, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst; ohne Geräte hilft diese Bewegung, den Rücken besser zu stimulieren, auch wenn eine Stange oder ein Widerstandsband wirksamer wäre.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Trainiere gezielt die Schultern; Anfänger: Verkleinere den Bewegungsumfang, Fortgeschrittene: Stelle die Füße näher an die Hände und kontrolliere die Abwärtsphase. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere gezielt die Schultern; Anfänger: Verkleinere den Bewegungsumfang, Fortgeschrittene: Stelle die Füße näher an die Hände und kontrolliere die Abwärtsphase.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe die Ellbogen wie bei einem vertikalen Zug zu den Rippen; spanne den Latissimus bei jeder Wiederholung bewusst an, um die fehlende Zugmaschine auszugleichen. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe die Ellbogen wie bei einem vertikalen Zug zu den Rippen; spanne den Latissimus bei jeder Wiederholung bewusst an, um die fehlende Zugmaschine auszugleichen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Erhöhe das Trainingsvolumen für den Trizeps, ohne weitere Liegestützvarianten einzubauen; gehe auf die Knie, wenn Ellbogen oder Handgelenke ausweichen. Mehr lesen Weniger lesen
Erhöhe das Trainingsvolumen für den Trizeps, ohne weitere Liegestützvarianten einzubauen; gehe auf die Knie, wenn Ellbogen oder Handgelenke ausweichen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Leiste mit der gegenüberliegenden Hand während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung Widerstand; erhöhe den manuellen Widerstand statt der Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Leiste mit der gegenüberliegenden Hand während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung Widerstand; erhöhe den manuellen Widerstand statt der Geschwindigkeit.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kräftige die hintere Schulter und den mittleren Rücken; halte die Stirn nah am Boden und vermeide ein Hohlkreuz.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Beuge die Knie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst; die Rumpfspannung muss sauber bleiben, um die Eigengewichtsübungen zu unterstützen. Mehr lesen Weniger lesen
Beuge die Knie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst; die Rumpfspannung muss sauber bleiben, um die Eigengewichtsübungen zu unterstützen.
Satz
1: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Entspanne die Brustmuskulatur nach den Liegestützen, ohne die Schulter gewaltsam nach hinten zu ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Atme langsam, um den Latissimus nach dem selbstwiderständigen Zugtraining zu entspannen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Orientierungswerte für die Ernährung im Muskelaufbau: Strebe +250 bis +350 kcal pro Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und eine Gewichtszunahme von +0,25 bis +0,5 % pro Woche an. Mehr lesen Weniger lesen
Orientierungswerte für die Ernährung im Muskelaufbau: Strebe +250 bis +350 kcal pro Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und eine Gewichtszunahme von +0,25 bis +0,5 % pro Woche an.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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