Zirkel 2 Runden

Aufwärmen

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Skapula-Wandslide Übung ansehen

Halte die Rippen unten und die Schultern von den Ohren weg, um dich auf das Schultertraining vorzubereiten.

Runde 1: 8 - 12 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bear Crawl Übung ansehen

Bewege dich langsam vorwärts und halte das Becken stabil; Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur vor den anspruchsvollen Liegestützen zu aktivieren. Mehr lesen Weniger lesen

Bewege dich langsam vorwärts und halte das Becken stabil; Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur vor den anspruchsvollen Liegestützen zu aktivieren.

Runde 1: 20 Sekunden - 30 Sekunden

Runde 2: 20 Sekunden - 30 Sekunden

Ohne Pause weiter

Scapula Push Up Übung ansehen

Drücke am Ende der Bewegung aktiv in den Boden, um die Muskulatur rund um die Schulterblätter vorzubereiten.

Runde 1: 8 - 12 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bauchlage-Snow Angels Übung ansehen

Aktiviere die hintere Schulter und den oberen Rücken, um das Volumen der Druckbewegungen auszugleichen.

Runde 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 15 Sekunden

Runde 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

15 Sekunden Pause zwischen den Runden

2 Mal wiederholen

30 Sekunden Pause

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Negative Liegestütze Übung ansehen

Anfänger: Ersetze die Übung durch klassische Liegestütze. Fortgeschrittene: Führe die Abwärtsphase langsam aus und wechsle zu einer schwierigeren Variante, sobald du 12 saubere Wiederholungen erreichst. Mehr lesen Weniger lesen

Anfänger: Ersetze die Übung durch klassische Liegestütze. Fortgeschrittene: Führe die Abwärtsphase langsam aus und wechsle zu einer schwierigeren Variante, sobald du 12 saubere Wiederholungen erreichst.

Satz 1: 6 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 6 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 6 - 12 Wiederholungen

Satz 4: 6 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Prone Y Raise Übung ansehen

Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht zusammen, um den oberen Rücken zu stärken und die Schulterbalance zu schützen. Mehr lesen Weniger lesen

Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht zusammen, um den oberen Rücken zu stärken und die Schulterbalance zu schützen.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Diamant-Liegestütze Übung ansehen

Zielt auf den Trizeps; stelle die Hände etwas weiter auseinander, wenn die Handgelenke sonst unangenehm belastet werden.

Satz 1: 6 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 6 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurl mit Eigenwiderstand Übung ansehen

Erzeuge mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand; halte den Ellbogen ruhig und gestalte die Abwärtsphase ebenso anspruchsvoll wie die Aufwärtsphase. Mehr lesen Weniger lesen

Erzeuge mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand; halte den Ellbogen ruhig und gestalte die Abwärtsphase ebenso anspruchsvoll wie die Aufwärtsphase.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Hand Release Push-Up Übung ansehen

Lege die Brust kurz auf dem Boden ab, um Schwung zu vermeiden; wenn du mehr als 14 saubere Wiederholungen schaffst, verlangsame die Abwärtsphase weiter. Mehr lesen Weniger lesen

Lege die Brust kurz auf dem Boden ab, um Schwung zu vermeiden; wenn du mehr als 14 saubere Wiederholungen schaffst, verlangsame die Abwärtsphase weiter.

Satz 1: 8 - 14 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 14 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Superman Übung ansehen

Hebe Arme und Beine an, ohne ein starkes Hohlkreuz zu erzwingen; konzentriere dich auf die Aktivierung von Rücken und Gesäß statt auf einen großen Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen

Hebe Arme und Beine an, ohne ein starkes Hohlkreuz zu erzwingen; konzentriere dich auf die Aktivierung von Rücken und Gesäß statt auf einen großen Bewegungsumfang.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Prone Y Raise Übung ansehen

Hebe die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen; dies kräftigt den unteren Trapezmuskel und stabilisiert die Schulterblätter. Mehr lesen Weniger lesen

Hebe die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen; dies kräftigt den unteren Trapezmuskel und stabilisiert die Schulterblätter.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Reverse Fly in Bauchlage Übung ansehen

Öffne die Arme kontrolliert; beende den Satz, wenn der obere Trapezmuskel oder der Nacken die Bewegung übernimmt.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Reverse Plank Übung ansehen

Schiebe die Hüften nach oben, um die hintere Muskelkette und die Schultern zu kräftigen; verkürze die Dauer, wenn die Handgelenke ermüden. Mehr lesen Weniger lesen

Schiebe die Hüften nach oben, um die hintere Muskelkette und die Schultern zu kräftigen; verkürze die Dauer, wenn die Handgelenke ermüden.

Satz 1: 30 Sekunden - 1 Minute

Satz 2: 30 Sekunden - 1 Minute

Satz 3: 30 Sekunden - 1 Minute

Ohne Pause weiter

Fahrrad-Crunches Übung ansehen

Wechsle langsam die Seiten und kontrolliere die Rotation; ziehe bei Ermüdung nicht am Nacken.

Satz 1: 20 - 40 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 20 - 40 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 20 - 40 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Entspanne die hintere Schulter nach den Raises, ohne ruckartig zu ziehen.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Cobra-Stretch Übung ansehen

Halte das Gesäß leicht angespannt und verkleinere den Bewegungsumfang, wenn der untere Rücken komprimiert wird.

20 Sekunden - 30 Sekunden

Kindhaltung mit Arm-Durchführung Übung ansehen

Lockere die Brustwirbelsäule durch Rotation, um dich vom Schulter-/Rückentraining besser zu erholen.

30 Sekunden - 40 Sekunden