Oberkörper — druck- und zugbewegungen
12 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Mobilisieren Sie die Schultern vor Druckübungen schrittweise. Bleiben Sie in einem schmerzfreien und kontrollierten Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Mobilisieren Sie die Schultern vor Druckübungen schrittweise. Bleiben Sie in einem schmerzfreien und kontrollierten Bewegungsumfang.
10 - 15 Wiederholungen
12 - 16 Wiederholungen
Mobilisieren Sie den Oberkörper vor Zugübungen sanft, ohne die Rotation im unteren Rücken zu erzwingen.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Die Ausführung am Boden macht eine Trainingsbank überflüssig und bleibt dennoch effektiv für die Brustmuskulatur. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Halten Sie die Schulterblätter stabil; wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, führen Sie die Ellbogen etwas näher am Oberkörper. Mehr lesen Weniger lesen
Die Ausführung am Boden macht eine Trainingsbank überflüssig und bleibt dennoch effektiv für die Brustmuskulatur. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Halten Sie die Schulterblätter stabil; wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, führen Sie die Ellbogen etwas näher am Oberkörper.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Stützen Sie die freie Hand auf einem Stuhl oder einer stabilen Unterlage ab, damit Sie den Rücken belasten können, ohne dass der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird. Ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Hüfte und vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers. Mehr lesen Weniger lesen
Stützen Sie die freie Hand auf einem Stuhl oder einer stabilen Unterlage ab, damit Sie den Rücken belasten können, ohne dass der untere Rücken zum limitierenden Faktor wird. Ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Hüfte und vermeiden Sie eine Rotation des Oberkörpers.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Trainieren Sie die Schultern mit stabilem Oberkörper und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz. Wenn die stehende Position die Kontrolle einschränkt, führen Sie die Übung im Sitzen auf einem stabilen Stuhl aus. Mehr lesen Weniger lesen
Trainieren Sie die Schultern mit stabilem Oberkörper und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz. Wenn die stehende Position die Kontrolle einschränkt, führen Sie die Übung im Sitzen auf einem stabilen Stuhl aus.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ergänzen Sie Latissimusarbeit mit dem vorhandenen Equipment, halten Sie dabei den Brustkorb kontrolliert und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsumfang. Wenn Sie über ein sicher verankertes Widerstandsband verfügen, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen und eine echte vertikale Zugbewegung ergänzen. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänzen Sie Latissimusarbeit mit dem vorhandenen Equipment, halten Sie dabei den Brustkorb kontrolliert und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsumfang. Wenn Sie über ein sicher verankertes Widerstandsband verfügen, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen und eine echte vertikale Zugbewegung ergänzen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Für die Schulterhypertrophie sollte eine saubere Ausführung wichtiger sein als eine zu hohe Last. Heben Sie die Arme nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt, ohne die Schultern hochzuziehen. Mehr lesen Weniger lesen
Für die Schulterhypertrophie sollte eine saubere Ausführung wichtiger sein als eine zu hohe Last. Heben Sie die Arme nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt, ohne die Schultern hochzuziehen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie die Ellbogen möglichst ruhig, um den Bizeps gezielt zu belasten. Wenn die Wiederholungen ruckartig werden, reduzieren Sie die Last, statt Schwung zu nutzen. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie die Ellbogen möglichst ruhig, um den Bizeps gezielt zu belasten. Wenn die Wiederholungen ruckartig werden, reduzieren Sie die Last, statt Schwung zu nutzen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Ergänzen Sie das Trizepsvolumen mit einem kontrollierten Bewegungsumfang. Halten Sie den Brustkorb unten und verkürzen Sie den Bewegungsumfang, wenn Ellbogen oder Schultern unangenehm reagieren. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänzen Sie das Trizepsvolumen mit einem kontrollierten Bewegungsumfang. Halten Sie den Brustkorb unten und verkürzen Sie den Bewegungsumfang, wenn Ellbogen oder Schultern unangenehm reagieren.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nutzen Sie nach Druckübungen eine sanfte Dehnung: Positionieren Sie den Arm auf einer angenehmen Höhe und vermeiden Sie starken Zug an der Vorderseite der Schulter. Mehr lesen Weniger lesen
Nutzen Sie nach Druckübungen eine sanfte Dehnung: Positionieren Sie den Arm auf einer angenehmen Höhe und vermeiden Sie starken Zug an der Vorderseite der Schulter.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Entspannen Sie die Rückseite der Schulter sanft, ohne kräftig am Gelenk zu ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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