Leichtes bis moderates konditionstraining

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Schwingen Sie die Arme locker, ohne die Schultern zu forcieren.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Good Morning Übung ansehen

Schieben Sie die Hüfte nach hinten, halten Sie die Wirbelsäule neutral und beugen Sie die Knie leicht.

10 - 15 Wiederholungen

Scapula Push Up Übung ansehen

Halten Sie die Ellbogen gestreckt und kontrollieren Sie die Bewegung der Schulterblätter. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt. Mehr lesen

Halten Sie die Ellbogen gestreckt und kontrollieren Sie die Bewegung der Schulterblätter. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt.

8 - 12 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Jumping Jacks mit Seitwärtsschritt Übung ansehen

Halten Sie eine leichte bis moderate Belastung von etwa 4 bis 5 von 10 aufrecht, um die Erholung vor Montag zu unterstützen. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 5 auf 7 Minuten, ohne das Tempo übermäßig zu erhöhen. Sobald Sie 7 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei. Wenn sich die Beine schwer anfühlen, verlangsamen Sie das Tempo oder kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück. Mehr lesen

Halten Sie eine leichte bis moderate Belastung von etwa 4 bis 5 von 10 aufrecht, um die Erholung vor Montag zu unterstützen. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 5 auf 7 Minuten, ohne das Tempo übermäßig zu erhöhen. Sobald Sie 7 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei. Wenn sich die Beine schwer anfühlen, verlangsamen Sie das Tempo oder kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück.

Satz 1: 5 Minuten - 7 Minuten Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 5 Minuten - 7 Minuten Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 5 Minuten - 7 Minuten Ruhezeit : 1 Minute

Zirkel 2 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Stehendes Kniheben Übung ansehen

Verwenden Sie zügiges Gehen oder eine niedrige Schrittfrequenz. Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, ohne eine starke Ermüdung der Beine zu verursachen. Steigern Sie sich bei gleicher Intensität nur bis zum oberen Ende der vorgegebenen Dauer. Kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück, wenn die Erholung für Montag beeinträchtigt wird. Mehr lesen

Verwenden Sie zügiges Gehen oder eine niedrige Schrittfrequenz. Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, ohne eine starke Ermüdung der Beine zu verursachen. Steigern Sie sich bei gleicher Intensität nur bis zum oberen Ende der vorgegebenen Dauer. Kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück, wenn die Erholung für Montag beeinträchtigt wird.

Runde 1: 45 Sekunden - 1 Minute

Runde 2: 45 Sekunden - 1 Minute

Ohne Pause weiter

Glute Bridge Übung ansehen

Führen Sie die Wiederholungen flüssig aus und bleiben Sie deutlich vom Muskelversagen entfernt. Steigern Sie sich innerhalb des Wiederholungsbereichs nur dann, wenn die Einheit weiterhin leicht zu regenerieren ist. Verwenden Sie am Sonntag keine schwierigere Variante, wenn dies die Ermüdung vor Montag erhöht. Mehr lesen

Führen Sie die Wiederholungen flüssig aus und bleiben Sie deutlich vom Muskelversagen entfernt. Steigern Sie sich innerhalb des Wiederholungsbereichs nur dann, wenn die Einheit weiterhin leicht zu regenerieren ist. Verwenden Sie am Sonntag keine schwierigere Variante, wenn dies die Ermüdung vor Montag erhöht.

Runde 1: 12 - 18 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitstütz Übung ansehen

Führen Sie die vorgegebene Dauer auf jeder Seite aus. Setzen Sie bei Bedarf das untere Knie auf dem Boden ab und halten Sie die Intensität moderat. Steigern Sie ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne am Sonntag eine schwierigere Variante anzustreben. Mehr lesen

Führen Sie die vorgegebene Dauer auf jeder Seite aus. Setzen Sie bei Bedarf das untere Knie auf dem Boden ab und halten Sie die Intensität moderat. Steigern Sie ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne am Sonntag eine schwierigere Variante anzustreben.

Runde 1: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 45 Sekunden

Runde 2: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

45 Sekunden Pause zwischen den Runden

2 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung